Vitamine: Warum sind sie so wichtig?

Vitamine sind ein heißes Thema – unter Experten genauso wie bei Laien. So ist bei vielen Vitaminen umstritten, in welcher Menge sie benötigt werden und wie groß die Risiken von Vitaminmangel sind.

Orange Granatapfel pixabay orange-268686 640 2Auf der einen Seite bringen viele Ernährungsexperten gesundheitliche Probleme mit einem Mangel an bestimmten Vitaminen in Zusammenhang. Auf der anderen Seite ist vor allem von offizieller Seite oft zu hören, dass eine ausgewogene Ernährung genügt, um einen gesunden Menschen ausreichend mit allen Vitaminen zu versorgen.

Diese Behauptung, wonach Vitamin-Mangel eine Ausnahme ist, wurde kürzlich allerdings erstmalig eingeschränkt: Demnach ist zumindest für das Vitamin D inzwischen unstrittig, dass es einen weit verbreiteten Mangel gibt. Doch was sind eigentlich Vitamine und wie versorgt man sich am besten?

Was sind Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellt und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie werden deshalb als essenziell bezeichnet. Der Organismus benötigt Vitamine für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, sind aber auch für ein gutes Immunsystem und für gesunde Zellen und Gewebe notwendig. Jedes Vitamin erfüllt unterschiedliche, teils komplexe Aufgaben.

Erforscht werden Vitamine seit Anfang des 20. Jahrhunderts. Sie wurden entdeckt im Zusammenhang mit typischen Mangelerkrankungen. Bekannt ist zum Beispiel Skorbut, eine Krankheit durch Vitamin-C-Mangel, die oft unter Seeleuten auftrat.

Zu den Vitaminen zählen heutzutage meist 13 verschiedene Stoffe. Sie werden danach unterschieden, ob der Körper sie speichern kann oder nicht. So gibt es eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die der Mensch speichert. Die fettlöslichen Vitamine können überdosiert werden. Wenn man zu viel davon zu sich nimmt, etwa in Form von Präparaten, können sie sich deshalb sogar schädlich auswirken. Daneben gibt es die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Der Körper speichert sie nicht, so dass sie laufend aufgenommen werden müssen.

Die beiden folgenden Übersichten zeigen einige wichtige Funktionen der Vitamine in beiden Gruppen:

Fettlösliche Vitamine

Wichtige Funktionen

Vitamin A (Retinol)

Sehvermögen, gesunde Zellen, schöne Haut

Vitamin D (Calcitriol)*

starke Knochen

Vitamin E (Tocopherol)

hemmt Entzündungen, stärkt das Immunsystem

Vitamin K (Phyllochinon)

Blutgerinnung

 

Wasserlösliche Vitamine

Wichtige Funktionen

Vitamin C (Ascorbinsäure)

schützt vor Infektionen, stärkt das Bindegewebe

Vitamin B1 (Thiamin)

Nervensystem, Energiestoffwechsel (Kohlenhydrate)

Vitamin B2 (Riboflavin)

Gedächtnis und Konzentration, Haut, Blutbildung

Niacin (Nicotinsäure, Vitamin B3)

Energiestoffwechsel, Haut und Nägel

Pantothensäure (Vitamin B5)

Wundheilung, Abwehrkräfte

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Eiweißstoffwechsel

Biotin (Vitamin B7/Vitamin H)

Haut, Haare, Nägel

Vitamin B9 (Folsäure)

gesundes Wachstum des Embryos, Knochenmark

Vitamin B12 (Cobalamin)*

Nervensystem, rote Blutkörperchen

* Besonderheiten: 

Unter den fettlöslichen Vitaminen nimmt das Vitamin D eine Sonderstellung ein, weil der Körper es mit Hilfe der Sonnenstrahlung (UV-B-Licht) auch selbst herstellt. Das Vitamin B12 bildet unter den wasserlöslichen Vitaminen eine Ausnahme, weil es vom Körper gespeichert werden kann.

In welchen Lebensmitteln sind Vitamine enthalten?

Als die klassischen Vitamin-Lieferanten gelten Obst, Gemüse und Salate. Tatsächlich enthält pflanzliche Nahrung eine Fülle von Vitaminen. Auch Öle und Saatkörner sowie Getreide – vor allem Vollkorn – liefern viele wichtige Vitamine.

Dementsprechend empfehlen Experten eine an pflanzlicher Kost reiche Ernährung. Dabei handelt es sich teilweise auch um Vorstufen der eigentlichen Vitamine, sogenannte Provitamine. Beispielsweise wird das in Pflanzen enthaltene Provitamin Beta-Carotin erst vom Körper in Vitamin A umgewandelt.

Allerdings enthalten auch tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch, Milchprodukte und Fleisch, viele Vitamine. So wird als ein besonders guter Vitaminlieferant beispielsweise häufig Leber genannt, denn hier ist der Gehalt an Vitamin A und verschiedenen B-Vitaminen besonders hoch. Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss deshalb darauf achten, dass bestimmte Vitamine nicht zu kurz kommen, um keinen gesundheitsschädlichen Mangel zu riskieren.

Wer sich bewusst und vielseitig ernährt, schafft gute Voraussetzungen, um seinen Körper gut mit Vitaminen zu versorgen. Als Faustregel gilt dabei: Je frischer und weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto vitaminreicher sind sie oft, denn manche Vitamine werden durch Lagerung oder Erhitzen vermindert. Ob der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt ist, kann ein Arzt mit einem Bluttest feststellen. Nahrungsergänzungsmittel und auch angereicherte Lebensmittel können drohende oder schon bestehende Mangelzustände ausgleichen. Sie können aber eine gesunde Ernährung nicht ersetzen und sollten dauerhaft und in hohen Dosen nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden.

Eine grobe Übersicht zeigt beispielhaft, in welchen Lebensmitteln die einzelnen Vitamine oder ihre Vorstufen enthalten sind:

Vitamin 

Tierische Nahrungsmittel

Pflanzliche Nahrungsmittel

Vitamin A (Retinol)

Leber, Eier, Butter

Karotten, Blattgemüse

Vitamin D (Calcitriol)

Hering, Lachs, Lebertran

Avocado

Vitamin E (Tocopherol)

Fisch, Butter, Eier

Pflanzenöle

Vitamin K (Phyllochinon)

Eier, Leber

Sauerkraut, Grünkohl

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Leber

Orangen, Grünkohl

Vitamin B1 (Thiamin)

Schweinefleisch

Hafer, Kartoffeln, Erbsen

Vitamin B2 (Riboflavin)

Milchprodukte, Fisch, Eier

Brokkoli, Spinat

Niacin (Nicotinsäure, Vitamin B3)

Fisch

Getreide, Hefe

Pantothensäure (Vitamin B5)

Fisch, Fleisch, Milchprodukte

Weizenkeime, Gemüse

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Lachs, Fleisch, Leber

Kartoffeln, Walnüsse

Biotin (Vitamin B7/Vitamin H)

Leber, Milch, Eier

Bananen, Blumenkohl

Vitamin B9 (Folsäure)

Leber

Spinat, Weizenkeime, Hefe

Vitamin B12 (Cobalamin)

Leber, Milch, Eier

(Algen)

 

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