Vegane Ernährung: Ein Gesundheitsrisiko? 

Dr. Kerstin Engels

Die einen beschimpfen Veganer als radikale Spinner. Andere sehen im Veganismus den Lebensstil der Zukunft. Wer sich vegan ernährt, sieht sich oft mit Vorurteilen oder Ablehnung konfrontiert. Vor allem müssen sich Veganer oft mit dem Vorwurf auseinandersetzen, dass sie ihre Gesundheit aufs Spiel setzen.

Vegane Ernährung führt nach landläufiger Meinung zu Mangelerscheinungen und schadet der Gesundheit. Manchen erscheint die Konsequenz des veganen Lebensstils überzogen. Häufig herrscht auch Ratlosigkeit, was denn genau vegan ist und was nicht. Ist das Brot beim Bäcker nebenan zum Beispiel vegan?

 

Inhaltsverzeichnis

Was ist "vegan"?
Veganismus als Lebensstil
Entstehung des "Veganismus"
Die Gründe für eine vegane Ernährung
Tierethik
Eine "natürliche" Ernährung?
Vegane Ernährung und die Gesundheit
Gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung
Gesundheitsrisiko vegane Ernährung?

Was ist „vegan“?

Vegan BrunchDie vegane Lebensweise vermeidet es, tierische Produkte zu benutzen. Zunächst bezieht sich „vegan“ auf eine spezielle Form der vegetarischen Ernährung, die alle tierischen Nahrungsmittel ausschließt. Während Vegetarier kein Fleisch und keinen Fisch auf ihrem Speiseplan haben, essen Veganer auch keine Eier und keine Milchprodukte. Vegane Kost kommt also ohne Milch, Käse, Joghurt, Butter oder Sahne aus.

Dieses scheinbar klare Prinzip erweist sich in der Praxis als nicht immer einfach umzusetzen. Denn auch Nahrungsmittel, die Milchprodukte oder Eier enthalten oder für deren Herstellung sie benötigt werden, sind nicht Teil einer veganen Ernährung. Damit entfällt ein Großteil an Lebensmitteln, die bei den meisten Menschen selbstverständlich zum Alltag gehören. So zeigt der Blick auf die Zutatenlisten der Lebensmittel im Supermarkt, dass das meiste Gebäck ebenso wie Süßigkeiten, Fertigsuppen oder Desserts tierische Produkte enthalten. Auch Honig gehört beispielsweise zu den Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs und ist dementsprechend nicht Teil der veganen Ernährung. Bereits diese kleine Zusammenstellung zeigt: Schon um den Überblick zu behalten, gehört zum veganen Lebensstil meistens eine intensive Auseinandersetzung mit der Rolle tierischer Produkte.

Darüber hinaus ist in vielen Fällen kaum transparent, ob etwas mit Hilfe tierischer Produkte hergestellt wurde oder nicht. Dass Gelatine als Basis für Fruchtgummis verwendet wird, ist zum Beispiel bekannt. Dass sie aber auch in vielen anderen Lebensmitteln, für Medikamente oder zum Filtrieren von Säften, Wein und Bier verwendet wird, gehört weniger zum Allgemeinwissen. Ähnlich verhält es sich mit tierischen Fetten oder Extrakten aus Milch oder Eiern. Vegane Nahrungsmittel im strengen Sinne sind daher schwer von nicht-veganen zu unterscheiden. Viele Hersteller kennzeichnen vegane Produkte deshalb ausdrücklich.

Veganismus als Lebensstil

Auf den gesamten Lebensstil wirkt sich aus, dass vegane Kost viel weniger verfügbar ist als nicht-vegane. Ob im Supermarkt, in Restaurants, auf Reisen oder bei Einladungen – das Essen in vielen Lebensbereichen ist selten auf vegane Ernährung eingestellt. Ein veganer Lebensstil erfordert also im Vergleich zu anderen einen recht großen Aufwand und einige Kompetenz, um sich zu ernähren.

Aus den veganen Anforderungen und Bedürfnissen hat sich eine eigene kreative Küche entwickelt. Neben vielen ganz eigenen Produkten und Rezepten gibt es auch ein ständig wachsendes Repertoire, wo ursprünglich tierische Zutaten durch pflanzliche ersetzt werden. So bilden etwa Sojaprodukte oder Seitan (Weizeneiweiß) häufig einen „Fleischersatz“. Diverse pflanzliche Binde- und Geliermittel kommen anstatt Eiern und Gelatine zum Einsatz. Aber auch das Angebot veganer Produkte in den Sortimenten der Bio-Supermärkte wächst ständig. So sind zum Beispiel vegane „Milchprodukte“ inzwischen in vielen Varianten erhältlich, von Soja-, über Reis- bis zur Mandelmilch.

Abgesehen von der Ernährung gehört es meistens zum veganen Selbstverständnis, tierische Produkte insgesamt zu vermeiden. Dazu zählen zum Beispiel Kleidung oder Gegenstände aus Leder, Pelz, Wolle, Seide oder Daunen. Daraus entwickelt sich zunehmend wiederum ein eigener Markt für vegane Produkte: vegane Schuhe, vegane Kosmetik usw. Darüber hinaus lehnen viele Veganer aber auch die Nutzung von Tieren überhaupt ab. Einmal ganz abgesehen von Tierversuchen, stehen in der Kritik beispielsweise auch Zoos, Zirkusbetriebe und teilweise auch die Haltung von Haustieren.

Entstehung des „Veganismus“

Der Begriff „vegan“ wurde von dem Engländer Donald Watson geprägt. Watson gründete 1944 die Vegan Society, eine Vereinigung, die sich von den Vegetariern abgrenzte. Das Kunstwort „vegan“ war aus dem Anfang und dem Ende des Wortes „vegetarian“ zusammengenzogen – eine durchaus symbolisch gemeinte Verdichtung.

Die britische Vegan Society versteht unter „Veganismus“:

a philosophy and way of living which seeks to exclude — as far as is possible and practical — all forms of exploitation of, and cruelty to, animals for food, clothing or any other purpose; and by extension, promotes the development and use of animal-free alternatives for the benefit of humans, animals and the environment (Memorandum der Vegan Society, veröffentlicht 1976).

Auch in Deutschland wächst der Anteil der Veganer ständig. Im Dezember 2013 schätzte der Vegetarierbund Deutschland die Zahl der Veganer in Deutschland schon auf etwa 800.000.

Für das wachsende Interesse an einem veganen Lebensstil spricht auch, dass immer mehr vegane Produkte, etwa Schuhe oder Taschen, oder auch Bücher zum Thema erhältlich sind.

Die Gründe für eine vegane Ernährung

Die Motive für eine vegane Ernährung haben meistens einen ethischen Hintergrund. Dazu gehören vor allem der Schutz und die Rechte von Tieren und zunehmend globale Aspekte, wie der Klima- und Umweltschutz oder Hunger und Armut in vielen Regionen.

Umstritten sind Behauptungen zur „Natürlichkeit“ einer veganen oder eben nicht-veganen Lebensweise. Die Befürworter und Gegner ziehen dabei vermeintlich biologische Gründe für ihre Sichtweise heran. Eine zentrale Frage ist aber darüber hinaus, ob eine vegane Ernährung gesund ist oder ob sie ein Gesundheitsrisiko darstellt.

Beim Thema gesundheitliche Risiken werden gern drohende Mangelerscheinungen ins Feld geführt, in Deutschland auch von offizieller Seite. Auf der anderen Seite treten aber zum Beispiel Spitzensportler an, die für eine vegane Lebensweise werben. Und natürlich werden auf beiden Seiten Studien angeführt, die je nach Auffassung die schädlichen oder die positiven Effekte für die Gesundheit belegen sollen.

Tierethik

Ethische Fragen im Umgang mit Tieren bildeten schon den Ausgangspunkt bei der Gründung der Vegan Society. Auch in den vierziger Jahren waren die Bedingungen, unter denen Kühe gehalten und für die Milchproduktion genutzt wurden, schon ein Anlass, für eine Ernährung ohne Milchprodukte einzutreten.

Mit einem inzwischen populären Buch erlebte die Tierethik 1975 im Westen einen Schub: In „Animal Liberation. Die Befreiung der Tiere“ legte der Philosoph Peter Singer den Grundstein für eine bis heute geführte heftige Debatte um die Rechte der Tiere. Darin formuliert er, dass es für menschliches Handeln keine sinnvolle ethische Unterscheidung gibt, ob leidensfähige Tiere oder andere Menschen gequält oder getötet werden („Alle Tiere sind gleich“). Konkret bezieht Singer in diesem Buch Position gegen Tierversuche, gegen die industrielle Massentierhaltung und für eine vegetarische Lebensweise. Bis heute knüpfen die Argumente für eine vegane Ernährung oft an die Ausführungen von Singer an.

Wesentliche Gründe für die vegane Ernährung bilden aus tierethischer Sicht vor allem die Umstände der Haltung von Kühen für die Milchwirtschaft und von Hühnern für die Eierproduktion. Dabei steht nicht nur die konventionelle, sondern auch die biologische Landwirtschaft in der Kritik. Zwar gibt es in Deutschland ein Tierschutzgesetz, in dem es heißt: „Niemand darf einem Tier ohne vernünftigen Grund Schmerzen, Leiden oder Schäden zufügen“ (TSchG §1). In der Praxis der sogenannten Nutztierhaltung scheint dies jedoch nur wenig Bedeutung zu haben, wie verschiedene Beispiele zeigen.

Eier aus „artgerechter“ Haltung?

In Deutschland werden pro Jahr etwa 45 Millionen Küken nach dem Schlüpfen aussortiert und entweder mit Kohlendioxid erstickt oder bei lebendigem Leib zerhäckselt. Dies betrifft die männlichen Küken, da sie keine Eier legen. Als Masthähnchen sind sie auch nicht geeignet, weil es sich dabei um eine andere Zuchtform handelt. Legehennen sind Hochleistungszuchten, die im Jahr rund 300 Eier legen. Sie sterben früh – entweder auf Grund von Stress, Erschöpfung und Krankheiten oder sie werden nach zwölf bis 15 Monaten geschlachtet, weil die Legeleistung nachlässt. Bio-Höfe unterscheiden sich in diesem Zusammenhang kaum von konventionellen Betrieben – die Legehennen stammen aus der gleichen industriellen Zucht.

Unglückliche Kühe

Die Milch als Nahrungsmittel ist schon lange Gegenstand heftiger Diskussionen – und massiver Interessenpolitik. Die Kritik aus tierethischer Sicht richtet sich vor allem gegen die qualvollen Bedingungen der Massentierhaltung. Fast ein Drittel der Milchkühe lebt noch immer in der sogenannten Anbindehaltung. Diese Kühe können sich oft während ihres ganzen Lebens nicht bewegen oder Kontakt mit Artgenossen pflegen. Weit über die Hälfte der Milchkühe in Deutschland sieht niemals eine Wiese. Stattdessen haben die meisten Tiere durchschnittlich 4,5 qm Platz und leben auf Bodenbelägen aus Gummi und Beton.

Statt der „normalen“ etwa 8 Liter Milch pro Tag, produzieren die Spezialzüchtungen bis zu 50 Liter Milch. Die Kühe sind dementsprechend nach spätestens fünf Jahren ausgezehrt. Um die von der Beengtheit ausgehende Verletzungsgefahr zu verringern, werden sie außerdem meistens „enthornt“, das heißt, der empfindliche Hornansatz wird ausgebrannt oder verätzt. Bei bis zu sechs Wochen alten Kälbern wird dies ohne Betäubung durchgeführt.

Zwar sind die Haltungsbedingungen für Milchkühe in der Bioloandwirtschaft deutlich besser als in der konventionellen Massentierhaltung. Jedoch bleibt auch hier eine grundsätzliche Kritik: Die Kühe „geben“ keine Milch, sondern werden ausschließlich genutzt. Zum Zweck der Milchproduktion sind sie durch künstliche Befruchtung permanent schwanger, jedoch nie Mutterkühe. Das Kalb wird nach der Geburt von der Mutter entfernt und erhält einen Milchersatz.

Umweltzerstörung

Ein weiteres Motiv für die vegane Lebensweise sind die zerstörerischen Auswirkungen, die der hohe Konsum von Fleisch und Milchprodukten auf die Umwelt hat. So gehört die Tierhaltung zu den entscheidenden Gründen für die weltweite Rodung von Wäldern und ist maßgeblich für den Treibhauseffekt mit verantwortlich. Ob Wasser, Landfläche, Luft oder Energie – die Bilanz zu den Umweltfolgen durch die Ernährung mit Tierprodukten fällt in den Berichten internationaler Organisationen und Umweltschutzverbände höchst negativ aus.

Hunger

Auch der Zusammenhang zwischen dem Fleischkonsum im Westen mit dem Hunger in vielen Teilen der Welt ist ein Motiv. So geht ein hoher Anteil von Kalorien und Nährstoffen, die an Tiere verfüttert werden, bei der Umwandlung in Fleisch, Milch oder Eier verloren („Veredelungsverluste“). Beispielsweise werden rund 40 Prozent des weltweit geernteten Getreides an Tiere verfüttert. Verschiedene Berichte gehen davon aus, dass rein rechnerisch einige Milliarden Menschen mehr ernährt werden könnten, wenn Böden, Wasser und pflanzliche Erzeugnisse nicht mehr für das Tierfutter der reichen Länder verwendet würden.

Eine „natürliche“ Ernährung?

Ein Streitthema nicht nur zwischen Veganern und ihren Kritikern ist, welche Art der Ernährung für Menschen unter biologischen Gesichtspunkten angemessen ist. Bei dieser Frage ziehen auch andere Ernährungslehren diverse Aspekte heran – etwa die Anlage des menschlichen Verdauungssystems oder Rückschlüsse von der Ernährung der Vorfahren auf das heutige Leben. Dass dies teilweise widersprüchlich und beliebig wirkt, hängt wohl damit zusammen, dass Menschen auch in ihrer Ernährung höchst anpassungsfähig waren und sind.

Milchunverträglichkeit

Als Argument für die vegane Ernährung wird oft auf eine weltweit stark verbreitete Laktoseintoleranz hingewiesen. So vertragen bis zu 80 Prozent der Weltbevölkerung keine Milch. Den Erwachsenen fehlt in diesem Fall das Enzym, das den in der Milch enthaltenen Milchzucker aufspaltet.

Je nach Region ist der Anteil unterschiedlich hoch. Zum Beispiel sind in Deutschland nur etwa 15 Prozent der Bevölkerung von der Laktoseintoleranz betroffen. Umgekehrt verträgt in den meisten Gegenden Asiens oder in Südamerika nur eine kleine Minderheit Milch. Als Grund für diese ungleiche Verteilung wird eine genetische Anpassung an Ernährungsbedingungen in der Steinzeit angenommen.

Streitthema Milch

Milch ist demnach nicht für alle Menschen ein gesundes Lebensmittel. Eine Milchunverträglichkeit oder auch Milchallergie kann ein wichtiger Grund sein, auf entsprechende Produkte zu verzichten. Allerdings gibt es darüber hinaus Studien und Berichte, die den gesundheitlichen Nutzen von Milch und Milchprodukten in Zweifel ziehen. Dabei werden Zusammenhänge zwischen dem Konsum von Milch und Akne, Diabetes und sogar Krebs hergestellt.

Und ausgerechnet in Bezug auf die Osteoporose, solle Milch das Gegenteil von dem bewirken, was in der Regel behauptet wird: Wer viel Milch trinkt, erhöhe demnach sein Risiko für Knochenbrüche. Als Grund nehmen die Milchskeptiker an, dass Milch im Körper eine Übersäuerung bewirkt, die durch Abbau von Kalzium aus den Knochen ausgeglichen werde. Diese Befunde sind jedoch äußerst umstritten.

Vegane Ernährung und die Gesundheit

Ob die vegane Ernährung gesünder oder ungesünder ist als andere, dazu gibt es insgesamt sehr unterschiedliche Ansichten. Von offizieller Seite, etwa von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), wird die vegane Ernährung zumeist kritisch betrachtet. Wegen des Risikos eines Nährstoffmangels rät die DGE bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden von veganer Ernährung sogar ausdrücklich ab. Offizielle Stellen anderer Länder sprechen sich dagegen wesentlich klarer und ausnahmslos für eine vegane Ernährung aus.

Entscheidend ist, darüber besteht bei den Experten Einigkeit, wie bewusst die Ernährung gestaltet wird. Eine einseitige vegane Ernährung stellt im Extremfall eine massive Selbstschädigung dar. Für solche gesundheitlichen Risiken steht der inzwischen schon gängige Begriff der Sojapudding-Veganer. Als Pudding-Veganer werden diejenigen bezeichnet, die sich in erster Linie von veganen Fertiggerichten und Süßigkeiten ernähren. In diesem Risiko unterscheiden sich schlecht ernährte Veganer allerdings kaum von Menschen, die sich von Hamburgern und Cola ernähren.

Vitamin B12

Beim Thema Mangelerscheinungen durch vegane Ernährung steht Vitamin B12 im Mittelpunkt. Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert und hält so über Jahre vor. Außerdem werden nur geringe Mengen davon benötigt. Allerdings ist es in pflanzlicher Nahrung nicht in ausreichendem Maße vorhanden. Ein Ausgleich ist über Vitaminpräparate oder angereicherte Lebensmittel sinnvoll. Die möglichen Folgen eines Vitamin-B12-Mangels reichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über neurologische Schäden bis zu einem erhöhten Risiko einer Altersdemenz.

Bei einer vegetarischen und insbesondere veganen Ernährung muss deshalb vor allem auf diesen Aspekt geachtet werden. Speziell bei Schwangeren, Säuglingen und Kleinkindern weisen Experten auf hohe Risiken durch zu wenig B12 hin.

Calcium

Ein weiterer gesundheitlicher Aspekt bei veganer Ernährung betrifft die Zufuhr von Kalzium. Studien zufolge nehmen viele Veganer mit der Nahrung nicht genügend Kalzium auf. Kalziummangel erhöht das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose. Einerseits sind pflanzliche Lebensmittel, wie Blattgemüse, Brokkoli oder Soja, gute Kalziumlieferanten. Andererseits steigt der Bedarf an Kalzium bei einer rein pflanzlichen Kost, weil es zugleich Stoffe in den Pflanzen gibt, sogenannte Phytate und Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium behindern. Abgesehen von Kalziumpräparaten bietet sich vor allem kalziumhaltiges Mineralwasser als Lieferant an.

Omega-3-Fettsäuren

Wer sich vegan ernährt, nimmt meist zu wenig Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren zu sich (wobei dies auch für viele andere Menschen gilt). Damit kann sich das Risiko für Herzerkrankungen oder Arteriosklerose erhöhen – ein Risiko, das allerdings im Vergleich zu Fleischessern erheblich reduziert ist. Omega-3-Fettsäuren sind auch für andere gesundheitliche Effekte wichtig, etwa bei rheumatischen Erkrankungen, Alzheimer oder Depressionen.

Um den Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, eignen sich vor allem Leinöl, Rapsöl und Walnussöl. Allerdings kann der Körper pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) nur in begrenztem Umfang in die benötigten Formen umwandeln (DHA und EPA). Für eine vegane Ernährung mag es deshalb sinnvoll sein, den Anteil an Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel (Mikroalgen, z.B. Ulkenia) zu erhöhen. Zugleich ist es wichtig, möglichst wenig Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, weil sie in der Verwertung mit den Omega-3-Fettsäuren konkurrieren. Zum Beispiel sollte deshalb auf Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl verzichtet werden.

Vitamin D

Vegane Nahrungsmittel enthalten erheblich weniger Vitamin D als andere. Allerdings wird ein großer Teil des benötigten Vitamin D durch die Sonne auf der Haut gebildet. Für Veganer ist es deshalb umso wichtiger, sich regelmäßig in der Sonne aufzuhalten.

Eisen und ...

Im Falle einer unausgewogenen veganen Ernährung ist ein Eisenmangel möglich – dies gilt aber auch für andere Ernährungsformen. So ist Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ebenso das für die Aufnahme des Eisens besonders förderliche Vitamin C. Auch andere Mangelerscheinungen sind zwar möglich, lassen sich aber durch die bewusste Auswahl von Lebensmitteln gut vermeiden. Dazu zählen die Versorgung mit Jod, Vitamin B2 (Riboflavin) oder auch Zink.

Gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung

Bei vielen Nährstoffen ist die vegane Ernährung von großem Vorteil. Dazu gehört zum Beispiel eine sehr gute Versorgung mit Kalium, Magnesium oder auch mit Vitamin E. Veganer nehmen durch die pflanzliche Nahrung auch deutlich mehr Ballaststoffe auf als etwa Nicht-Vegetarier. Vorteilhaft sind außerdem verschiedene in Pflanzen enthaltene Bioaktivstoffe, die zum Beispiel als Antioxidantien (Zellschutz) wirken.

Ein weiterer Vorteil der veganen Ernährung ist, dass eine Reihe von eher schädlichen Stoffen nicht oder nur in geringen Mengen vorkommt. Dazu zählt beispielsweise das Cholesterin, das mit tierischer Nahrung oft im Übermaß aufgenommen wird. Günstig ist auch ein deutlich höherer Anteil an ungesättigten als an gesättigten Fettsäuren.

Soweit dies inzwischen erforscht wurde, ist deutlich, dass eine vegane Ernährung diverse Krankheitsrisiken senken kann. Dazu zählen zum Beispiel Übergewicht, Herzerkrankungen oder auch Bluthochdruck. Auch auf Diabetes kann sich eine vegane Lebensweise positiv auswirken. Zudem ist das Risiko für einige Krebsarten, wie Brust-, Dickdarm- oder Prostatakrebs bei veganer Ernährung geringer.

Gesundheitsrisiko vegane Ernährung?

Ist vegane Ernährung also gesund? Die bisherige Forschung sagt eindeutig ja, sofern sie vielseitig ist und auf bestimmte Nährstoffe bewusst achtet. Dabei können angereicherte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel eventuelle Mängel gut ausgleichen.

Spezielles Augenmerk sollte dabei auf Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren liegen. Hier empfehlen viele Experten angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Eine schlechte vegane Ernährung hat gesundheitliche Risiken, wie jede schlechte Ernährung.

Organisationen:

The Vegan Society
Vegetarierbund Deutschland
Albert Schweizer Stiftung für unsere Mitwelt

Interessante Bücher zum Thema:

Jonathan Safran Foer: Tiere essen. Deutsche Ausgabe 2013 (Original: Eating Animals 2009). - Ein Bestseller, der mit journalistisch-schriftstellerischen Mitteln die industrielle Massentierhaltung darstellt: "Wir sind diejenigen, die man dereinst mit Recht fragen wird: Was hast Du getan, als Du die Wahrheit darüber erfuhrst, was TIERE ESSEN bedeutet?"

Peter Singer: Animal Liberation (Die Befreiung der Tiere). Neuauflage 2009 (zuerst erschienen 1975). - Der Klassiker der Tierrechtsbewegung.

T. Colin Campbel, Thomas M. Campbel: The China Study. Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise. 2. Auflage in deutscher Übersetzung 2011. - Eine viel diskutierte großangelegte epidemiologische Ernährungsstudie.


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