Chia-Samen: Superfood und Energydrink

Dr. phil. Kerstin Engels

Chia-Samen stammen aus Südamerika und werden auch bei uns immer beliebter. Kein Wunder, denn das Superfood strotzt vor gesunden Nährstoffen. Schon die Maya und Azteken schätzten die winzigen Energie-Kügelchen. Was ist dran an den Wundersamen und wie werden sie verwendet?

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Chia-Samen pixabay chia-163763 640Seit einiger Zeit machen sie als Superfood von sich reden: Chia-Samen, die bei den amerikanischen Ureinwohnern schon seit mehreren tausend Jahren ein Grundnahrungs- und Stärkungsmittel sind.  

Chia-Samen stammen von einer Salbei-Pflanze namens Salvia hispanica. Sie sind sehr klein, mit einem Durchmesser von ein bis zwei Millimetern, und haben eine schwarze, teils auch graue bis weiße Farbe. Mit ihrem hohen Anteil an Nährstoffen sind sie an sich schon kleine Kraftwerke.

Doch ihnen werden noch viel mehr interessante Eigenschaften zugeschrieben. Ob Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder eine verbesserte Muskelregeneration - die gesundheitlichen Wirkungen, die ihnen nachgesagt werden, sind beeindruckend. Mittlerweile gibt es dazu einige Forschungsaktivitäten, viele der behaupteten Effekte sind jedoch noch nicht eindeutig belegt.

Superfood und Abnehmhilfe

Wegen ihres Reichtums an Nährstoffen gelten Chia-Samen als Superfood. Ein besonderes Plus ist der hohe Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Außerdem enthalten sie besonders viel Vitamin E, das wegen seiner antioxidativen Eigenschaft als „Radikalenfänger“ geschätzt wird. Ein weiterer Vorteil: Durch den hohen Anteil an Antioxidantien lassen sich Chia-Samen sehr lange lagern, anders als zum Beispiel Leinsamen, die schnell ranzig werden.

Doch damit nicht genug: Chia-Samen liefern eine enorme Menge an hochwertigem Protein – etwa doppelt so viel wie andere Samen oder Getreide. Ein Esslöffel Chia-Samen enthält etwa fünf Gramm Eiweiß, und zwar alle acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt und nicht selbst herstellen kann.

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Auch die Mineralstoffe können sich im Vergleich mit anderen Lebensmitteln sehen lassen: Der Gehalt an Kalzium ist fünfmal so hoch wie der von Milch – wichtig unter anderem für starke Knochen. Außerdem enthalten die Chia-Samen dreimal so viel Eisen wie Spinat und doppelt so viel Kalium wie Bananen. Hinzu kommen Magnesium und wichtige Spurenelemente wie Kupfer und Zink.

Und Chia-Samen sind ausgesprochene Schlankmacher. Sie enthalten über dreißig Prozent Ballaststoffe, die sättigen und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verdauung beitragen. Die Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker, was auch den Ruf der Chia-Samen als Energielieferant begründet. Genau genommen hält die Energie so länger vor. Und auch Heißhunger und Lust auf Süßigkeiten verringert sich.

Eine weitere Besonderheit der kleinen Kügelchen ist ihre  unglaubliche Quellfähigkeit, ähnlich wie bei Leinsamen, nur noch ausgeprägter. Auch dies trägt zu dem Sättigungseffekt mit bei.

Vielseitiges Chia-Gel

Gibt man Wasser zu den Chia-Samen hinzu und lässt sie einige Zeit quellen, verwandeln sie sich in ein Gel. Sie nehmen dabei etwa das Zehnfache ihres Eigengewichts zu. Das Chia-Gel ist mit seinem Nährstoffreichtum nicht nur sehr gesund – wegen des hohen Sättigungseffekts hat sich vor allem die Gel-Form zu einer beliebten Unterstützung beim Abnehmen entwickelt. Chia-Gel lässt sich einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und ist wegen seines neutralen Geschmacks höchst vielseitig verwendbar.

Zum Beispiel ist Chia-Gel eine perfekte vegane Grundlage für Puddings oder Marmeladen. Gern wird es auch in Müsli, Salat oder Joghurt gerührt. Und für Veganer ist es außerdem interessant als Bindemittel an Stelle von Ei, beispielsweise in Kuchen oder zum Binden von Soßen.

Traditionell nimmt man Chia-Gel als einen Energy-Drink namens Iskiate zu sich, auch Chia Fresca genannt. Die Chia-Samen werden in Wasser und Fruchtsäfte eingerührt, um sie quellen zu lassen. So entsteht eine Art Power-Smoothie. Bekannt wurde Iskiate, seit 2010 das Buch „Born to Run“ von Christopher McDougall erschien. Seitdem erfreut sich das Getränk sich vor allem im Ausdauersport wachsender Beliebtheit.

Chia-Samen – ein uraltes „neuartiges Lebensmittel“

Chia-Samen sind nicht nur Superfood, sie sind in der Europäischen Union auch „Novel-Food“, also ein neuartiges Lebensmittel. Laut der Novel Food Verordnung 258/97 und 2013/50 der EU beträgt die maximale Tagesportion, die ein EU-Bürger verzehren sollte, 15 Gramm Chia-Samen. Backwaren, Frühstückscerealien und Müsli dürfen höchstens fünf Prozent enthalten.

Diese Novel-Food-Verordnung steht in einem merkwürdigen Kontrast dazu, dass die Samen in anderen Gegenden der Welt vermutlich seit mehreren tausend Jahren verzehrt werden. EU-Verordnungen für maximale Tageportionen von Cola-Getränken oder Pommes Frites gibt es übrigens nicht.

Erwähnt sei noch ein Wermutstropfen: Das Superfood ist leider auch superteuer. Im Vergleich zu den besser bekannten Leinsamen kosten Chia-Samen etwa viermal so viel. Zu bekommen sind sie in Bioläden, Reformhäuserrn und natürlich im Internet.


Literatur und Links

Christopher McDougall (2010): Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt.

The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L. – Forschungsübersicht im BioMed Research International 11/2012

http://www.chia-samen.info - Spezialseite zu Chia-Samen mit einer Zusammenstellung von Studien zum Thema 

Artikel zu Chia-Samen in EatSmarter 

Artikel zu Chia-Samen in Wikipedia 

 

Lieblingsrezept: Chia-Kokos-Pudding

Zutaten für 2 Personen

1/4 Tasse Chia-Samen
350ml Kokosmilch
1 EL Kokosraspeln
2-4 EL Agavendicksaft

Zubereitung

Alles gut vermischen und einige Zeit stehen lassen, am besten über Nacht. Dann nochmal umrühren. Eventuell kleingeschnittene Früchte draufgeben. Fertig!

 

Bildnachweis: PublicDomainPictures/pixabay

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