Avocado: Die Butter des Waldes

Dr. phil. Kerstin Engels

Die Avocado war lange ein bisschen als Dickmacher verpönt. Das hat sich mittlerweile geändert - zu Recht. Schon seit ein paar Jahren gilt die cremige Frucht als eines der “Superfoods”.

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Avocado pixabay margenauer avocado-356122 640-2Die Azteken nannten sie auch die “Butter des Waldes” - ein wertvolles Nahrungsmittel, dem sie außerdem viele Heilwirkungen zuschrieben. Botanisch gesehen ist die Avocado tatsächlich eine Frucht, kein Gemüse. Erstaunlich, denn vom Geschmack her würde man das eigentlich nicht vermuten. Genau genommen zählt sie sogar zu den Beeren. Wegen ihrer meist ovalen Form und der lederartigen grünen Außenhaut, die an Krokodile erinnert, heißt sie im Englischen auch Alligator Pear (Alligatorbirne).

Avocados wachsen auf lorbeerartigen Bäumen und stammen ursprünglich aus Mexiko. Die Einwohner Mittelamerikas essen sie schon seit mehreren tausend Jahren. Heutzutage werden sie in warmen Regionen auf der ganzen Welt angebaut. Aber noch immer ist Mexiko der größte Produzent.

Zubereitung von Avocados

Der essbarer Teil der Avocado ist ihr weiches, saftiges Fruchtfleisch. Es hat eine gelblich-grüne Farbe, die an der Luft schnell schnell braun wird, weil es durch den Kontakt mit Sauerstoff oxidiert. Deswegen enthalten Zubereitungen mit Avocado - etwa die berühmte Guacamole - Zitronensaft oder auch andere natürliche Antioxidantien. Typisch für die Avocado ist außerdem ein großer Kern.

Das reife Fruchtfleisch hat einen leicht nussigen Geschmack. Es wird ausschließlich roh gegessen, gekocht schmeckt es bitter. Am einfachsten ist es, die Frucht zu halbieren und den Kern herauszulösen. Das Fruchtfleisch lässt sich dann mit einem Löffel aus der Schale kratzen. Alternativ kann man die Hälften auch schälen oder die Schale einfach abziehen. Eine aufgeschnittene halbe Frucht kann mit Frischhaltefolie noch ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dafür wird die Schnittfläche sofort nach dem Aufschneiden mit Zitronensaft eingerieben. Der Stein sollte möglichst stecken bleiben.

Einfach und lecker: Auf Brot

Mit dem Fruchtfleisch lässt sich in der Küche viel Leckeres anstellen. Avocado schmeckt köstlich, wenn sie einfach mit einer Gabel zerdrückt, leicht gesalzen und auf Brot gestrichen wird.

Wird das Mus nicht sofort gegessen, sollte etwas Zitronen- oder Limettensaft dazugegeben werden, damit es nicht braun wird.

Avocadocremes

Das klassische Avocado-Rezept ist die Guacamole, eine sehr einfach herzustellende Avocadocreme. In der mexikanischen Küche gehört sie zu vielen Gerichten mit dazu, etwa als Füllung in der Tortilla. Zumeist besteht sie aus pürierten Avocados, Tomaten, Knoblauch und Chili.

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Avocadocremes sind in vielen unterschiedlichen Varianten ein Genuss. Sehr gut passen zum Beispiel Gurken und Zwiebeln dazu. Ideal sind Avocadocremes als Dips für Gemüsestifte, Gebackstangen oder Tortillachips.

Salate und Smoothies

Wegen ihrer cremig-sämigen Konsistenz und der vielen Nährstoffe, ist die Avocado auch in der veganen Küche sowie bei Rohkostliebhabern sehr verbreitet.

In kleine Stücke geschnitten bereichert sie zum Beispiel Salate, in dünnen Scheiben ergibt sie ein köstliches Carpaccio. Beliebt ist sie außerdem als nahrhafte Zutat in Smoothies oder Shakes aus dem Mixer.

Desserts

Weniger bekannt bei uns, aber ebenfalls eine kulinarische Freude, sind Desserts aus einer Avocadocreme, zum Beispiel in Kombination mit Agavendicksaft und etwas Limettensaft. Gut geeignet sind Avocados außerdem für Sorbets oder Eiscremes.

Avocadoöl

Aus dem Fruchtfleisch wird auch das sehr schmackhafte Avocadoöl hergestellt. Es ist ideal geeignet für Salatsaucen oder Dips. Außerdem verträgt es Hitze und kann sogar zum Braten verwendet werden.

Wegen seiner hautpflegenden Eigenschaften gibt es auch viele Kosmetikprodukte mit Avocadoöl. Speziell die Vitamine A und E sollen die Haut vor Alterungsprozessen schützen.

Avocados sind gesunde Powerfrüchte

Avocados sind äußerst nahrhaft. Sie haben einen enorm hohen Fettgehalt, der bei rund 25 Prozent liegt. Dementsprechend gehören sie auch zu den sehr kalorienreichen Früchten: Zwar variiert der Fettanteil in den verschiedenen Sorten, aber im Schnitt enthalten 100 g Avodado etwa 200 Kilokalorien - mehr als jedes andere Obst oder Gemüse. Dementsprechend schlägt eine einzelne Avocado leicht mit 400 Kalorien zu Buche.

Avocado pixabay nemo avocado-37605 640Der hohe Fettanteil wird allerdings seit einiger Zeit positiv bewertet, denn das Fett selbst gilt sehr gesund. Experten gehen inzwischen davon aus, dass Avocados trotz des hohen Fettanteils den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und Herz- und Kreislauf-Erkrankungen mit vorbeugen. Zurückgeführt wird dies speziel auf die Ölsäure.

Bei den “guten” Fetten handelt es sich um wertvolle einfach- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allerdings ist dabei der Anteil von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren sehr hoch. Auf zusätzliche Quellen für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren ist deshalb trotzdem zu achten. 

Avocados sind hilfreich für ein gutes Nervensystem: Unter anderem enthalten sie viele B-Vitamine, die für Gehirn und Nerven wichtig sind, außerdem den Stoff Lecithin, der ebenfalls die Nerven stärkt.

Doch auch andere Vitamine, ebenso wie Mineralstoffe, liefern die grünen Powerfrüchte reichlich. Sie tragen zur Versorgung mit Eisen, Magnesium oder Kalium bei und sind eine Quelle für Folsäure, Vitamin E und Vitamin K. Eine Kombination von einer Avocado mit einer frisch gepressten Zitrone deckt den Tagesbedarf an Vitamin C. Ein weiteres Plus ist der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann.

Lange galten Avocados wegen ihres hohen Fettanteils als Dickmacher. Dabie ist es durchaus sinnvoll, Avocados zu essen, auch wenn man abnehmen möchte. Denn positiv sind nicht nur die gesundheitsfördernde Eigenschaften der gut verdaulichen Fettsäuren und die vielen Nährstoffe. Avocados zu essen, zum Beispiel in einem Salat, macht anhaltend satt. Die Gründe dafür sind ein hoher Anteil unverdaulicher Faserstoffe und außerdem komplexe Kohlenhydrate. Diese halten auch den Blutzuckeranstieg nach dem Essen in Grenzen, was für Diabetiker besonders günstig ist.

Avocado-Sorten

Zwar gibt es inzwischen mehrere hundert verschiedene Sorten auf der Welt, aber bei uns sind vor allem zwei Sorten bekannt. Am häufigsten kommt die Sorte “Fuerte” vor. Sie ist grün, birnenförmig und hat relativ helles gelbes Fruchtfleisch.

Immer beliebter wird außerdem die Sorte “Hass”, die aus Kalfornien stammt, mittlerweile aber auch in anderen Ländern wie Israel oder Spanien angebaut wird. Der Name geht auf ihren Entdecker Rodolph Hass zurück, der sie in den 1930-er Jahren angeblich zufällig als Mutation in seinem Garten fand. Hass-Avocados sind rundlicher und etwas kleiner, mit einer dicken Schale, die sich dunkel verfärbt, wenn die Frucht reif ist.

Wann sind Avocados reif?

Avocados fallen unreif vom Baum und werden nur unreif geerntet. Auch zu kaufen gibt es meistens unreife Avocados. Sie müssen zu Hause noch einige Tage nachreifen, bevor sie gegessen werden können. Unreife Früchte sind hart, während eine reife Avocado daran zu erkennen ist, dass sie auf sanften Druck nachgibt. Um den Reifungsprozess zu beschleunigen, legt man sie am besten einfach neben einen Apfel und wickelt beides in Papier ein.

Immer häufiger gibt es aber auch fertig gereifte Avocados zu kaufen, die innerhalb von ein bis zwei Tagen gegessen werden sollten, weil sie sonst braun, matschig und ungenießbar werden. Die auf den Punkt gereiften Avocados sind oft mit Aufklebern besonders gekennzeichnet.

Bei uns sind Avocados das ganze Jahr über zu bekommen - allerdings gibt es sie immer nur als Import. Am besten schmecken sie vom Herbst bis zum Frühjahr, wo sie hauptsächlich aus Spanien und Israel kommen.

Kosmetik-Tipp

Avocado-Quark-Maske für eine weiche Haut? Ganz einfach: Eine halbe Avocado mit etwas Quark und Honig glattrühren, die Mischung auftragen und 15 bis 20 Minuten einwirken lassen. (Quelle: Essen & Trinken)

 

Links und Quellen

Ernährungsinformationssystem der Universität Hohenheim: Inhaltsstoffe für Früchte, Obst

Wikipedia-Artikel: Avocado 

Apotheken-Umschau online: Avocado - aromatische Herbstfrüchte, vom 12.11.2013 

Eatsmarter online: Avocados sind echte Figurwunder 

Essen & Trinken: Avocadorezepte für die Schönheit

Nature's Pride: Ready to Eat (Infos eines Ready-to-eat-Spezialanbieters, Handelsunternehmen für Obst und Gemüse)

Univeg: Iss mich! Avocado (Infos eines Ready-to-eat-Spezialanbieters, Handelsunternehmen für Obst und Früchte)

 

Bildnachweise: margenauer/pixabay, nemo/pixabay

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