Gesunder Schlaf stärkt die Abwehrkräfte

Dr. phil. Kerstin Engels

Es ist nicht ganz klar, warum wir eigentlich schlafen. Klar ist nur, dass wir ohne Schlaf nicht leben können und dass zu wenig Schlaf die Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigt. Zur Rolle des Schlafs gibt es unterschiedliche Theorien.

Betten SchlafzimmerEine verbreitete Ansicht ist, dass der Schlaf eine notwendige Erholungsphase ist, die der Regeneration des Körpers dient. Dafür spricht zum Beispiel, dass Heilungsprozesse durch Schlaf unterstützt werden. Im Tiefschlaf kurbelt der Körper die Produktion von solchen Hormonen an, die für Wachstum, Muskelaufbau und auch für die Reparatur von Gewebe sorgen. Die Wundheilung funktioniert daher im Schlaf besser als im Wachzustand.

Außerdem sinkt im Schlaf der Blutdruck, so dass sich Herz und Kreislauf erholen können. Bekannt ist auch, dass Schlaf ein wichtiges Beauty-Rezept ist: Wer gut schläft, sieht besser aus.

Andere Vorstellungen zielen mehr auf die Rolle des Schlafs für das Gehirn. So ist zum Beispiel klar, dass Schlaf wichtig für das Lernen und Erinnern ist. In Studien wurde gezeigt, dass Probanden mit zu wenig Schlaf in ihrer geistigen Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt sind, sich unter anderem schlechter konzentrieren und weniger merken können.

Klar ist auch, dass Schlaf eine stabilisierende Funktion für die menschliche Psyche hat. Psychologen gehen davon aus, dass es eine entscheidende Aufgabe von Träumen ist, Erfahrungen und Erinnerungen aus dem Wachzustand einzuordnen und zu verarbeiten.

Schlafphasen

Die Schlafforschung beim Menschen unterscheidet verschiedene Phasen des Schlafs, die sich in der Nacht mehrfach wiederholen. Dabei gibt es verschiedene „Non-REM“-Schlafphasen und eine „REM“-Phase. „REM“ steht für „Rapid Eye Movement“ (= schnelle Augenbewegung) – in dieser Phase kommt es zu starken Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern.

Die Non-REM-Phasen setzen sich aus dem Einschlafen (Phase 1), einer Art Leichtschlaf (Phase 2) und dem Tiefschlaf (Phase 3 und 4) zusammen. Dabei nimmt die Aktivität des Gehirns immer weiter ab und die Muskeln entspannen sich zunehmend. An eine Abfolge von Non-REM-Phasen schließt sich jeweils eine REM-Phase an. Die REM-Phasen werden im Laufe einer Nacht immer länger, können bis zu einer Stunde dauern. Während dieser Phase träumen die Schlafenden intensiver als in anderen Phasen.

Ein Schlafzyklus von mehreren Non-REM-Phasen und einer REM-Phase dauert etwa ein bis zwei Stunden, das heißt, während der Nacht wird ein solcher Zyklus mehrmals durchlaufen.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die durchschnittliche Schlafdauer liegt in Deutschland bei knapp sieben Stunden. Sehr verbreitet ist die Ansicht, dass für Erwachsene acht Stunden optimal seien. Tatsächlich ist wissenschaftlich umstritten, wieviel Schlaf am besten ist.

Während lange Zeit vor allem die schädlichen Folgen von zu wenig Schlaf und Schlafstörungen untersucht wurden, gibt es in der Medizin inzwischen auch Hinweise darauf, dass sich zu viel Schlaf negativ auswirkt.

Vermutet wird, dass es verschiedene Konstitutionstypen gibt, die ein unterschiedliches Schlafbedürfnis haben. Ob jemand zu den Langschläfern gehört, der acht bis zehn Stunden Schlaf braucht, oder eher ein Kurzschläfertyp ist, der sich mit sechs oder weniger Stunden Schlaf wohlfühlt, ist wahrscheinlich genetisch bedingt.

Dieses individuelle Bedürfnis kann sich aber im Laufe des Lebens verändern. So weiß man auch, dass Kinder besonders viel Schlaf brauchen, während ältere Menschen mit weniger Schlaf auskommen.

Somit spricht viel dafür, dass das Schlafbedürfnis individuell verschieden ist. Um sich wohl zu fühlen und seinem Körper und Geist das richtige Maß an Schlaf zukommen zu lassen, scheint es am gesündesten zu sein, sich klar zu werden, welcher Schlaftyp man ist und sich darauf einzustellen.

Außerdem ist natürlich nicht nur die Dauer des Schlafs, sondern auch die Qualität ein entscheidender Faktor für einen erholsamen Schlaf.

Besser schlafen – aber wie?

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, den Schlaf positiv zu beeinflussen, die unter dem Schlagwort „Schlafhygiene“ zusammengefasst werden.

Die wichtigsten Empfehlungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf sind die folgenden.

1. Regelmäßige Zeiten einführen

Immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, wirkt sich sehr positiv auf den Schlaf aus. Der Körper stellt sich auf feste Schlaf-Wach-Rhythmen ein. Der Effekt ist umso besser, je klarer das durchgehalten wird, wenn also auch am Wochenende die Schlafenszeiten nicht verschoben werden.

2. Rechtzeitig runterfahren

Um gut einschlafen zu können, hilft es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Anstrengungen mehr zu unternehmen. Das gilt für körperliche Aktivitäten, aber auch für geistige.

3. Feste Rituale entwickeln

Ein Ritual vor dem Zu-Bett-Gehen hilft Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf einzustellen. Ob ein Glas Kräutertee oder eine warme Milch, eine Dusche oder eine kleine Fußmassage – es gibt viele entspannende Möglichkeiten.

4. Abends nur leichte Mahlzeiten essen

Schweres Essen vor der Nachtruhe beeinträchtigt den Schlaf. Als Abendessen sollte also möglichst eine leichte Mahlzeit sein und nicht zu spät eingenommen werden.

5. Kaffee nicht zu spät trinken

Koffeinhaltige Getränke – also Kaffee, schwarzer und grüner Tee – sollten einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken werden, sondern besser morgens und vormittags.

6. Weniger Zigaretten

Am besten für den Schlaf ist es, abends nicht rauchen. Nikotin ist ein Schlafkiller, denn es bewirkt, dass der Körper Adrenalin ausschüttet. Rauchen hat deshalb eine anregende Wirkung, auch wenn Raucher die Zigarette oft als beruhigend empfinden.

7. Kein Alkohol als Schlummertrunk

Wer Schlafprobleme hat, sollte möglichst keinen Alkohol vor dem Schlafengehen trinken. Vor allem sollte Alkohol nicht regelmäßig als Einschlafhilfe genutzt werden, denn er erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber das Durchschlafen und den Tiefschlaf. Mit Alkohol ist der Schlaf deshalb weniger erholsam.

8. Genug Bewegung und Aktivität

Regelmäßige körperliche und geistige Aktivität verbessert die Schlafqualität. Dazu gehören zum Beispiel Punkte wie mindestens einmal pro Woche Sport zu treiben, sich täglich ausreichend zu bewegen und sich mit interessanten Aufgaben zu fordern.

9. Gute Schlafbedingungen schaffen

Zu den guten Bedingungen für einen erholsamen Schlaf gehören ein guter Platz für das Bett und eine zu den eigenen Bedürfnissen passende Matratze, die als nicht zu hart und nicht zu weich empfunden wird. Förderlich ist ausreichende Dunkelheit im Schlafbereich. Die Temperatur sollte angenehm sein, also nicht zu heiß und nicht zu kalt, was individuell verschieden sein kann.

10. Das Schlafzimmer schön gestalten

Unordnung und Dinge, die mit Verpflichtungen zu tun haben, sollten aus dem Schlafzimmer ferngehalten werden, damit der Bereich mit Ruhe verknüpft ist. Ungünstig für den Schlaf sind zum Beispiel ein Schreibtisch im Schlafzimmer oder ein Berg mit Bügelwäsche neben dem Bett. Empfohlen wird deshalb häufig auch, Fernseher, Computer und Unterhaltungselektronik aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

11. Das Bett reservieren für Schlaf und Sex

Wenn diverse Aktivitäten, wie Fernsehen, Essen oder Diskussionen im Bett stattfinden, verliert es im Bewusstsein seine klare Funktion als Ort der Ruhe und Regeneration. Dem Schlaf kommt es deshalb zugute, wenn er auch äußerlich einem eindeutigen Lebensbereich zugeordnet ist.

 

Weiterführende Links:

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Verschiedene Ratgeber zu Schlafstörungen (jeweils pdf zum Download)

Bildnachweise: PublicDomainPictures/pixabay, LoggaWiggler/pixabay