Vitamin K: Grünzeug essen!

Dr. phil. Kerstin Engels

Wer im Sommer viel Salat isst und sich im Winter an Kohl hält, versorgt sich mit wichtigen Vitalstoffen. Dazu gehört auch das häufig unterschätzte Vitamin K. Wir brauchen es für die Blutgerinnung und für gesunde Knochen. 

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Vitamin K heißt eine ganze Gruppe von Vitaminen. Die beiden wichtigen natürlichen Formen sind Vitamin K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon).

Pflanzen stellen Vitamin K1 für die Photosynthese her. Vitamin K2 wird dagegen von Bakterien produziert. Auch die Darmflora des Menschen bildet Vitamin K2 in geringen Mengen, benötigt dafür aber wiederum Phyllochinon.

Darüber hinaus gibt es synthetische Formen des Vitamin K. Das künstliche Vitamin K3 (Menadion), ist für den menschlichen Verzehr nicht mehr erlaubt, wird im Tierfutter aber weiterhin verwendet.

Wofür ist Vitamin K wichtig?

Vitamin K braucht der Körper für die Blutgerinnung. Das Vitamin ist nötig für die Produktion bestimmter Eiweiße, die als Gerinnungsfaktoren bezeichnet werden. Der Name K-Vitamin rührt von dem Begriff „Koagulation“ her, also dem Zusammenkleben der Blutkörperchen im Gerinnungsvorgang.

Weniger bekannt ist die Rolle des Vitamin K für die Knochenbildung. Es wird für die Bildung bestimmter Enzyme benötigt, die für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen zuständig sind. Inzwischen weisen immer mehr Studien darauf hin, dass Vitamin K für die Stabilität der Knochen sehr wesentlich sein könnte. Die Forschungsergebnisse legen wichtige Effekte bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose nahe. So ergab eine Studie, dass bei Frauen mit einer höheren Vitamin-K-Zufuhr das Risiko von Hüftfrakturen um etwa 30 Prozent geringer ist als bei Frauen mit einer geringen Zufuhr. Ein anderes Forschungsergebnis war, dass sich mit einer höheren Zufuhr von Vitamin K bei älteren Frauen der Knochenverlust verlangsamt und die Knochenbildung zunimmt.

Vitamin K reguliert außerdem viele Prozesse, die mit dem Wachstum und der Gesundheit von Zellen zusammenhängen. Inzwischen gibt es mehrere Studien zum Zusammenhang von Vitamin K und Krebserkrankungen. Beispielsweise trat die Mayo Clinic in den USA 2010 mit Forschungsergebnissen an die Öffentlichkeit, denen zufolge Vitamin K das Risiko des sogenannten Non-Hodgkin-Lymphoms bemerkenswert senkt: Die Gruppe mit der höchsten Aufnahme von Vitamin K hatte ein um 45 Prozent geringeres Risiko für diesen Blutkrebs als die Gruppe mit der geringsten regelmäßig aufgenommenen Menge. Aufgeklärt sind die Wirkungen des Vitamin K im Zusammenhang mit Krebserkrankungen aber noch längst nicht.

Darüber hinaus ist Vitamin K auch für ein gesundes Herz-Kreislauf-System von Bedeutung. Laut bisherigem Forschungsstand wirkt Vitamin K vermutlich der Gefäßverkalkung entgegen.

Bedarf

Der Bedarf an Vitamin K ist ein Streitthema – und dementsprechend auch die Frage, ob der Bedarf durch die Nahrung ausreichend gedeckt wird. Er ist unter anderem deshalb schwer zu bestimmen, weil unklar ist, wie hoch der Anteil ist, den der Mensch im Darm selbst bildet.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat als Richtwerte eine tägliche Menge von 60 bis 80 Mikrogramm für Erwachsene angegeben. Die offizielle Empfehlung in den USA liegt mit 90 bis 120 Mikrogramm darüber. Offensive Vitaminbefürworter wie Ulrich Strunz setzen 100 bis 200 Mikrogramm täglich an.

In der Prävention und Therapie von Osteoporose sind die empfohlenen Mengen für die tägliche Aufnahme von Vitamin K teils wesentlich höher.

Wo kommt Vitamin K her?

Die natürliche Quelle für Vitamin K1 sind vor allem pflanzliche Lebensmittel. Den größten Teil unseres Bedarfs decken wir aus (saisonalem!) Blattgemüse, wie Salat, Kohl oder Spinat. Lange überschätzt war der Vitamin-K-Gehalt von Sauerkraut. Dazu finden sich höchst widersprüchliche Angaben von bis zu 1500 Mikrogramm pro 100 Gramm. Nach Informationen der Deutschen Herzstiftung liegt der Gehalt jedoch nur in einem Bereich von 7,7 Mikrogramm. 

Reich an Vitamin K ist dagegen Brokkoli mit 175 Mikrogramm pro 100 Gramm. Als gute Lieferanten dienen auch Kräuter wie Schnittlauch oder Kresse sowie manche Hülsenfrüchte, etwa Kichererbsen und Linsen. Außerdem enthalten einige Öle, wie Soja- und Olivenöl, Rapsöl und Traubenkernöl größere Mengen des Vitamins. Unter den tierischen Produkten findet sich Vitamin K besonders in Eigelb, fetten Milchprodukten und Hühnerfleisch.

Vitamin K2 wird nicht von Pflanzen, sondern von Bakterien hergestellt. Im menschlichen Körper sind diese Bakterien im Darm angesiedelt. Bisher ist jedoch nicht klar, in welchem Umfang sie das Vitamin produzieren und wieviel davon verfügbar ist. Vitamin K2 ist außerdem in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Zwar kann der Körper Vitamin K speichern, allerdings weniger als andere fettlösliche Vitamine. Quasi im Ausgleich dazu gibt es eine Art von Recycling-System, bei dem Vitamin K wiederverwendet wird. Auf diese Weise wird weniger davon verbraucht. Wegen der vergleichsweise geringeren Speicherkapazität muss regelmäßig Vitamin K aufgenommen werden.

Vitamin K ist hitzestabil. Das heißt, beim Kochen geht wenig davon verloren. Unempfindlich ist das Vitamin auch gegen Sauerstoff. Geschädigt wird es jedoch durch Licht, so dass entsprechende Lebensmittel im Dunkeln gelagert werden sollten.

Vitamin-K-Mangel

Ein deutlicher Vitamin-K-Mangel ist bei Erwachsenen selten. Mögliche Ursachen können eine geschädigte Darmflora nach Antibiotikabehandlungen, Leberschäden oder ein hoher Alkoholkonsum sein.

Ein Mangel an Vitamin K führt zu Störungen in der Blutgerinnung. Die typischen Symptome dafür sind zum Beispiel häufiges Nasen- oder Zahnfleischbluten und eine Neigung zu blauen Flecken.

Bei Säuglingen kann in bestimmten Fällen ein Vitamin-K-Mangel auftreten, der das Risiko für gefährliche Hirnblutungen erhöht. Der Grund ist, dass nur die Erstmilch der Mutter viel Vitamin K enthält, die Muttermilch dann jedoch nur noch wenig. Zugleich ist der Darm des Kindes noch nicht in der Lage, Vitamin K zu bilden. Daher ist es in Deutschland wie in vielen anderen Ländern üblich, Neugeborenen vorbeugend Vitamin-K zu verabreichen.

Risiken und Überdosierung

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, das bedeutet, dass der Körper sie speichert – wenn auch in geringerem Umfang als andere Vitamine. Häufig raten manche Experten daher vor dauerhaft sehr hohen Dosen ab. Auf der anderen Seite sind oft Empfehlungen zu finden, die vor allem zur Vorbeugung von Osteoporose relativ hohe Dosen nahelegen.

Eine Vergiftung durch eine Überdosis gibt es für erwachsene gesunde Menschen nicht, jedenfalls nicht bei den natürlich vorkommenden Vitaminen. Bei dem nicht mehr zulässigen synthetischen Vitamin K3 kann eine Überdosis Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Gefährlich können zu hohe Dosen für Neugeborene sein. Generell ist es sinnvoll, Vitamin-Präparate auf Dauer nur mit ärztlichen Rat einzunehmen.

Vitamin K verstärkt die Fähigkeit der Blutgerinnung. Wer höhere Dosen von Vitamin K zu sich nimmt, muss als gesunder Mensch allerdings keine Störungen wie Thrombosen befürchten.

Allerdings gibt es eine sehr wichtige Besonderheit zu beachten: Menschen, die wegen Herz-Kreislauferkrankungen in Behandlung sind, beispielsweise im Zusammenhang mit Schlaganfällen oder Herzproblemen, müssen meist besondere Regeln im Umgang mit Vitamin K beachten und dürfen meistens keine Vitamin-K-Präparate einnehmen. Unter anderem ist dies wichtig, weil gerinnungshemmende Medikamente durch Vitamin K unwirksam werden können.

Bitte klären Sie diese Fragen mit einem Arzt, falls Sie von solchen Erkrankungen betroffen sind.

 

Quellen und Links

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Stand 2013 – Vitamin K (online: www.dge.de) 

Ulrich Strunz: Vitamine. Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung. Wie sie wirken, warum sie helfen. München 2. Aufl. 2013 (Print)

Vitamin K. Artikel in Wikipedia, Stand 17.9.2014 (online) 

Sophie Schöninger: Vitamin K, www.apotheken-umschau.de, 5.6.2012/27.9.2013 (online)  

Mayo Clinic: „Vitamin K may protect against developing non-Hodgkin's lymphoma, say Mayo Clinic researchers.” ScienceDaily, 21 April 2010 (online)

Joachim Richter Osteoporose - Vitamin K für starke Knochen. Pharrmazeutische Zeitung online 13/2008 

S. Cockayne/J. /S. Lanham-New/M. J. Shearer/S. Gilbody/D. J. Torgerson: Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006, Jun 26; 166(12): 1256-61 (Abstract online

Herz Heute (Deutsche Herzstiftung): Im Test – Sauerkraut 2/2006 (online) 

A. Goldinger: Vitamin K-Gehalt ausgewählter Lebensmittel. April 1998 (online)

 

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