Magnesium: Nicht nur für Sportler wichtig

Für Sportler ist es selbstverständlich, den Magnesiumhaushalt ihres Körpers im Blick zu behalten. Denn wer häufiger stark schwitzt, kennt den schmerzhaften Effekt von Magnesiummangel meistens aus eigener Erfahrung. 

Wasser GlasIst der Organismus nicht ausreichend mit Magnesium versorgt, weil mit dem Schweiß viel ausgeschieden wurde, kommt es leicht zu Muskelkrämpfen. Der Grund ist, dass Magnesium an der Steuerung von Muskelaktivität entscheidend beteiligt ist. Aber der Mineralstoff macht noch viel mehr im Körper.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium gehört zu den unbedingt nötigen Stoffen im Organismus. Es ist also essentiell und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Der Mineralstoff ist ein entscheidender Faktor für das Nervensystem, wirkt mit Calcium zusammen beim Knochenaufbau, und ist wesentlich mit beteiligt am Stoffwechsel und an der Produktion der Erbsubstanz. Außerdem wirkt es der Ausschüttung von Adrenalin entgegen, senkt den Blutdruck und spielt auch bei der Entstehung von Stress mit eine Rolle.

Wieviel Magnesium braucht der Mensch?

Im Körper befinden sich bei einem erwachsenen Menschen ungefähr 25 g Magnesium, die jeweils etwa zur Hälfte in den Knochen und in den Zellen enthalten sind. Magnesium wird mit der Nahrung über den Dünndarm aufgenommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag für Erwachsene. Studien zeigten allerdings auch, dass die meisten Menschen diese Werte nicht erreichen. Frauen nehmen demnach im Durchschnitt nur 210 mg und Männer 260 mg Magnesium pro Tag zu sich (Pharmazeutische Zeitung 46/2004).

Welche Nahrungsmittel enthalten Magnesium?

Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel sind eine sehr gute Magnesiumquelle. Es ist in vielen Produkten enthalten. Besonders viel Magnesium liefert grünes Gemüse, denn es ist ein Bestandteil des grünen Farbstoffs in den Blättern.

Außerdem enthalten Vollkornprodukte viel Magnesium, beispielsweise Vollkornbrot oder Vollkornnudeln. Besonders magnesiumhaltiges Getreidesorten sind außerdem Quinoa und Amaranth. Aber auch die guten alten Haferflocken helfen, den Magnesiumbedarf zu decken. 

Weitere Lieferanten für Magnesium sind Nüsse oder Samen, wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne. Ebenso enthalten Hülsenfrüchte und ganz besonders Soja viel Magnesium. Beim Obst gehört die Banane zu den sehr magnesiumhaltigen Lebensmitteln.

Allerdings enthalten manche Obst- und Gemüsesorten Oxalsäure und Getreide Phytinsäure, die die Aufnahme von Magnesium vermindern. Auch Phosphate in Fleischprodukten oder Getränken wirken der Aufnahme von Magnesium entgegen.

Außerdem gut zu wissen: Durch die Verarbeitung von Nahrungsmitteln sinkt der Gehalt an Magnesium. Beim Kochen wird der Mineralstoff in das Kochwasser ausgeschwemmt, so dass mit möglichst wenig Wasser gekocht werden sollte. Auch durch ausgiebiges Waschen und vor allem langes Wässern gehen MIneralstoffe wie Magnesium verloren.

Neben pflanzlichen und auch tierischen Lebensmitteln können außerdem magnesiumhaltige Mineralwässer und Heilwässer einen guten Beitrag für die Versorgung leisten.

Magnesiummangel

Eine Unterversorgung mit Magnesium kann längere Zeit vollkommen unerkannt bleiben, weil es ein feines Regulationssystem im Körper gibt. Um einen Gleichgewichtszustand in der Körperflüssigkeit aufrechtzuerhalten, hat zum einen die Niere eine wichtige Funktion. Dabei wird je nach Bedarf unterschiedlich viel Magnesium über den Harn mit ausgeschieden.

Zum anderen dienen die Knochen als Speicher, aus denen bei mangelnder Zufuhr aus der Nahrung Magnesium herausgelöst wird. Davon abgesehen gibt eine Blutuntersuchung wenig Aufschluss, weil nur ein verschwindend geringer Anteil des Magnesiums überhaupt im Blut bzw. im Serum enthalten ist.

Schwere Mangelerscheinungen treten bei uns relativ selten auf. Wenn, dann sind sie meist eine Folge von Erkrankungen, wie chronischen Darmentzündungen. Auch können bestimmte Medikamente, etwa Kortison, oder ein hoher Alkoholkonsum die Aufnahme von Magnesium stören.

Gründe für eine Unterversorgung mit Magnesium können vor allem Diäten und eine einseitige Ernährung sein. Außerdem steigt der Magnesiumbedarf durch häufiges starkes Schwitzen sowie beim Sport, wo also für einen Ausgleich gesorgt werden muss.

Folgen von Magnesiummangel

Die bekanntesten Folgen von Magnesiummangel sind Krämpfe in der Muskulatur. Der Grund ist, dass durch ein Defizit an Magnesium die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen zunimmt.

Das Ergebnis der erhöhten Reizbarkeit ist eine Neigung zu Muskelverspannungen und Krampfzuständen bis hin zu Problemen mit dem Herzen, wie z.B. Herzrhythmusstörungen sowie Bluthochdruck.

Inzwischen haben Wissenschaftler auch herausgefunden, dass im Falle eines andauernden Mangels bis zu einem Drittel des Magnesiums aus dem Knochen herausgelöst werden kann. Da Magnesium zusammen mit Calcium wesentlich für die Knochenstabilität ist, kann ein Mangel auch zur Entstehung einer Osteoporose beitragen.

Darüber hinaus spielt Magnesium bei der Entstehung und Verstärkung von Stress und Gereiztheit eine Rolle und wird auch bei der Vorbeugung und Behandlung von Migräne und Kopfschmerzen mit eingesetzt.

Darüber hinaus stellen Studien sogar einen Zusammenhang zwischen Magnesium und psychischen Erkrankungen her. Vermutet wird demnach, dass eine magnesiumarme Ernährung einen Risikofaktor für Depressionen darstellt.

Überdosierung von Magnesium

Generell raten Experten davon ab, Magnesiumpräparate auf eigene Faust über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Zwar wird ein Magnesium-Überschuss im Normalfall wieder ausgeschieden, aber trotzdem sind verschiedene Nebenwirkungen möglich, wie zum Beispiel Durchfälle, aber auch Störungen im Kreislauf oder Nervensystem. Außerdem gibt es Erkrankungen und Medikamente, bei denen solche Präparate mehr schaden als nützen.

Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen Mediziner daher, vor dem häufigen Griff zur Magnesiumtablette ärztlichen Rat einzuholen und sich so über mögliche Nebenwirkungen, Risiken oder auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu informieren.

 

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