„Ich bin ganz ruhig“ – Autogenes Training

Dr. phil. Kerstin Engels

Ob Stress, innere Unruhe oder Schlafstörungen - viele Psychotherapeuten und Ärzte setzen auf Autogenes Training. Aber auch Sportler, Manager und Künstler nutzen die Methode, um leistungsfähiger zu sein. Doch was steckt hinter dieser "westlichen Meditation" - woher kommt sie und wie funktioniert sie?

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Oft gilt es als eine reine Entspannungstechnik, aber es ist mehr. Denn das Autogene Training ist eine Methode aus der Psychotherapie. Bis heute wird es in vielen Variationen therapeutisch eingesetzt, um das Verhalten günstig zu beeinflussen.

Das Verfahren begründete der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz Anfang des letzten Jahrhunderts. Sein Standardwerk „Das Autogene Training - Konzentrative Selbstentspannung“ erschien erstmalig 1932. Darin entwickelte Schultz seine Erfahrungen mit Hypnosetechniken zu einer Methode der Autosuggestion weiter.

Die Technik beruht auf der auch von J. H. Schultz beobachteten Fähigkeit des Menschen, den Körper durch mentale Vorgänge zu beeinflussen. Im Autogenen Training konzentrieren sich die Übenden durch die Lenkung der Wahrnehmung und mit Hilfe bestimmter Vorstellungen auf die Entspannung der Muskulatur. Dies wiederum führt in einer Rückkopplungskette von Muskulatur, Gehirn und Nervensystem zu einer körperlichen, seelischen und geistigen Entspannung.

Anwendungsbereiche des Autogenen Trainings

Das Autogene Training gilt einerseits als eine Selbsthilfe-Methode, vor allem wenn es um Entspannung geht. Andererseits ist es aber oft ein Bestandteil psychotherapeutischer Behandlungen und wird dann entsprechend angeleitet.

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Mittlerweile findet Autogenes Training in vielen Bereichen Anwendung. So ist es vor allem als Methode zur Verminderung von Stress verbreitet. Darüber hinaus kommt es bei vielen psychosomatischen Beschwerden zum Einsatz, von Verspannungen und Kopfschmerzen über Magen-Darm-Erkrankungen bis zu Herz- und Kreislaufproblemen. In der Psychotherapie zählen etwa Neurosen und Phobien, Schlafstörungen, Burnout oder Angststörungen zu den Anwendungsfeldern.

Auch als Begleittherapie bei Krebserkrankungen wird das Autogene Training häufig genutzt. Wer die Techniken zur Linderung von gesundheitlichen Beschwerden einsetzen möchte, sollte sich an Ärzte, Psychotherapeuten oder Heilpraktiker wenden.

Zugleich gilt das Autogene Training auch als ein Mittel zur Leistungssteigerung, etwa im Sport oder im beruflichen Umfeld. Auch in Lernsituationen und zur Vorbereitung bei Prüfungen gilt Autogenes Training als hilfreich, da es über die gezielte Entspannung hinaus auch das Konzentrationsvermögen verbessern soll. Persönliche Autosuggestions-Formeln sollen zudem das Verhalten positiv beeinflussen. Sie dienen auch dazu, persönliche Probleme zu überwinden, wie zum Beispiel bei Schüchternheit, Übergewicht oder bei der Raucherentwöhnung.

Autogenes Training ist in den Grundzügen innerhalb weniger Wochen erlernbar. Entsprechende Gruppenkurse bieten beispielsweise Gesundheitseinrichtungen, Volkshochschulen, Psychotherapeuten oder Heilpraktiker an.

Das Übungssystem im Autogenen Training

Die Übungen werden im Sitzen und im Liegen ausgeführt, nach Möglichkeit zwei- bis dreimal am Tag. Dazu gehören jeweils bestimmte Entspannungsformeln. Diese Formeln können individuell angepasst werden, ein Übender soll sie jedoch immer in der gleichen Weise benutzen. Sie müssen knapp und präzise sein und werden mehrfach wiederholt.

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Insgesamt ist das Autogene Training als ein mehrstufiges Übungssystem aufgebaut. Es unterscheidet drei Stufen des Übens: eine Grundstufe, sowie eine jeweils aufbauende Mittel- und Oberstufe.

In der Grundstufe geht es darum, Körper und Geist gezielt in einen Entspannungszustand zu versetzen. Dafür wird ein bestimmtes Set an autosuggestiven Formeln verwendet.

Die Übungen der Mittelstufe knüpfen daran an und bauen individuelle Leitsätze in das Training ein. Dies sind persönliche Formeln, die helfen sollen, persönliche Ziele zu erreichen oder unerwünschte Verhaltensweisen zu verändern. Diese können sehr unterschiedlich sein. So kann es zum Beispiel darum gehen, Übergewicht zu reduzieren, in Konfliktsituationen gelassener zu bleiben oder aber mit Lampenfieber besser umzugehen.

Die deutlich anspruchsvolleren Übungen der Oberstufe bauen nochmals auf dem Basistraining auf. Sie sind psychoanalytisch geprägt und gehen mit diversen Imaginationstechniken in die Tiefe der Persönlichkeitsstrukturen.

Übungsablauf in der Grund- und Mittelstufe

Ein Autogenes Training der Grundstufe umfasst sechs Übungsteile, wobei die Hauptformel jeweils fünf- bis sechsmal wiederholt wird und dann einmal die Schlussformel folgt:

  1. Schwereübung: „Arme und Beine sind schwer“… „Ich bin ganz ruhig und gelassen“
  2. Wärmeübung: „Arme und Beine sind angenehm warm“… „Ich bin ganz ruhig und gelassen“
  3. Atemerlebnis: „Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig“… „Ich bin ganz ruhig und gelassen“
  4. Herzübung: „Der Herzschlag ist ruhig und gleichmäßig“… „Ich bin ganz ruhig und gelassen“
  5. Bauch-Übung: „Der Bauch ist strömend warm“… „Ich bin ganz ruhig und gelassen“
  6. Kopf-Stirn-Übung: „Die Stirn ist angenehm kühl“… „Ich bin ganz ruhig und gelassen“

Eine gesamte Übungseinheit in der Grundstufe dauert meist etwa fünf bis zehn Minuten. Sie verkürzt sich bei regelmäßigem Üben deutlich.

Werden zusätzlich formelhafte Vorsätze verwendet, können diese direkt an die Kopf-Stirn-Übung anschließen. Diese persönliche Autosuggestion wird dann für einige Minuten wiederholt. Die formelhaften Vorsätze sollen das Verhalten günstig beeinflussen. Sie sind auf persönliche Problembereiche ausgerichtet, etwa Schlafstörungen oder Angst vor öffentlichem Reden. Die Autosuggestionen lauten dann beispielsweise „Ich schlafe tief, erholsam und fest“ oder „Ich spreche ruhig, fließend und klar“.

Für die Formulierung solcher Vorsätze gelten bestimmte Regeln. Unter anderem werden sie immer positiv formuliert, also nicht etwa: „Ich rege mich nicht auf.“ Prägnanz, Klarheit und Zwanglosigkeit gehören ebenfalls zu den Bedingungen. Das heißt zum Beispiel, dass Wörter wie „müssen“ oder „sollen“ nicht verwendet werden. Empfohlen wird, persönliche Formeln mit einem erfahrenen Trainer zu entwickeln.

Ein Übungsprogramm endet jeweils mit der sogenannten „Zurücknahme“, einer Übung, die den selbsthypnotischen Zustand beendet und Körper und Geist wieder aktiviert. Nur vor dem Einschlafen gibt es im Anschluss an die Übungen keine Zurücknahme.

Die Oberstufe des Autogenen Trainings

Die sogenannte Oberstufe umfasst eine Vielzahl von Techniken, die psychoanalytisch orientiert sind. Im Unterschied zu der Grund- und Mittelstufe geht es dabei um Persönlichkeitsentwicklung auf der Basis von Selbsterkenntnis. Seit J. H. Schultz haben verschiedene Therapeuten diese Techniken weiterentwickelt. Sie werden auch als autogene Meditation bezeichnet.

Auch diese fortgeschrittene Form des Autogenen Trainings nutzt die mentale Vorstellungskraft. Dabei entstehen im Inneren Bilder, etwa Farben, Gegenstände oder Gefühle. Darüber hinaus werden Fragen an das Unbewusste gestellt, zum Beispiel „Wer bin ich?“ Zu den Übungen gehören außerdem das Erleben „innerer Reisen“. Standards sind vor allem die „Reise auf den Meeresgrund“ und die „Reise auf die Berghöhe“, mit deren Hilfe die Übenden in tiefere Bewusstseinsschichten wandern.

Autogenes Training als westliche Meditationsübung

Die Prinzipien des Autogenen Trainings sind nicht wirklich neu. In vielen Kulturen sind ähnliche Techniken seit alters her bekannt – ob im Yoga, in vielen Formen der Meditation oder im chinesischen Qigong.

Mit dem Autogenen Training hat sich insofern eine westliche Variante von schon lange praktizierten Entspannungs- und Konzentrationsübungen ausgebildet. Die Methode unterscheidet sich von den traditionellen, überlieferten Verfahren vor allem durch ihr wissenschaftliches Selbstverständnis, das auf den Annahmen der westlichen Psychologie und Medizin fußt.


Weblinks

Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E)

Deutsche Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training (DGÄHAT)

Schweizerische Gesellschaft für Autogenes Training SAT

Artikel „Autogenes Training“ in Wikipedia

Praktische Darstellung des Autogenen Trainings 

 

Literatur und Übungsmaterial

Schultz, Johannes Heinrich : Das Autogene Training - Konzentrative Selbstentspannung. Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Erstauflage Leipzig 1932

Schultz, Johannes Heinrich: Autogenes Training Das Original-Übungsheft. Die Anleitung vom Begründer der Selbstentspannung. 25. Aufl. Stuttgart 2010

Derra, Claus: Stress lass nach! Autogenes Training für Einsteiger. Stuttgart 2009. Hörbuch (Audio-CD)

Derra, Claus: Ziele erreichen! Autogenes Training für Könner. Stuttgart 2009. Hörbuch (Audio-CD)

Grasberger, Delia: Autogenes Training. München 2010. – Ratgeberbuch mit CD.

Hoffmann, Bernt: Handbuch Autogenes Training. Grundlagen, Technik, Anwendung. München 2000.

Wilk, Daniel: So einfach ist Autogenes Training. Stuttgart 2012.

 

Bildnachweis: catherinemary/pixabay, Hans/pixabay

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