Calcium für starke Knochen

Calcium ist der Mineralstoff im Körper, der am meisten vorkommt. Ungefähr ein Kilogramm Calcium enthalten die Knochen und Zähne eines Menschen. Doch wofür ist Calcium eigentlich so wichtig?

Käse als gute Calciumquelle

Der Mineralstoff Calcium wird über die Nahrung aufgenommen und bildet mit Phosphor die Basis für die festen Strukturen, also Knochen und Zähne. Darüber hinaus hat Calcium viele wesentliche Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel. Der Mineralstoff wird zum Beispiel für die Zellwände oder die Blutgerinnung benötigt. Aber auch für die Funktionen von Nerven und Muskeln spielt Calcium eine zentrale Rolle. Wird über die Nahrung zu wenig Calcium aufgenommen, beginnt der Körper Calcium aus dem eigenen Speicher herauszulösen: Er baut Knochensubstanz ab.

Ursachen und Risiken von Calciummangel

Ein Calciummangel erhöht vor allem das Risiko für Osteoporose. Dabei rächt sich eine zu geringe Calciumaufnahme in jüngerem Alter oft erst viel später. Denn entscheidend ist die Einlagerung von Calcium in den Knochen etwa bis zum 30. Lebensjahr. Ungefähr ab einem Alter von 40 Jahren wird dann mehr Calcium abgebaut als eingelagert. Hier ist es dann wichtig, diesen Abbau durch eine ausreichende Versorgung so gering wie möglich zu halten. Fällt der Knochenabbau zu stark aus, weil der Körper über einen längeren Zeitraum Calcium aus den Knochen holt, steigt das Risiko für Knochenbrüche und auch Verformungen der Knochen.

Außer einer falschen Ernährung gibt es verschiedene andere mögliche Ursachen für Calciummangel. Dazu zählen ein hoher Konsum von Kaffee oder Alkohol, unter Umständen auch bestimmte entwässernde Medikamente. Ein weiterer Grund können hormonelle Störungen sein, etwa durch eine Schilddrüsenüberfunktion.

Eine Ursache für Calciummangel kann aber auch ein Mangel an Vitamin D sein. Vitamin D ist nämlich notwendig, damit überhaupt Calcium aus dem Darm aufgenommen werden kann. Vitamin D ist nicht nur in der Nahrung enthalten, sondern wird insbesondere durch Sonnenbestrahlung der Haut produziert. Somit sind die Wintermonate eine Zeit, in der auch das Risiko eines Calciummangels steigt.

Da Calcium nicht nur für die Knochenstabilität von entscheidender Bedeutung ist, kann ein starker Calciummangel eine Reihe weiterer Probleme verursachen. Wenn in den Nerven- und Muskelzellen zu wenig Calcium vorhanden ist, führt dies insgesamt zu einer Übererregbarkeit. Mögliche Folgeerscheinungen sind Krämpfe der Muskulatur bis hin zu Herzproblemen.

Wieviel Calcium benötigt der Körper?

Die Ernährungsexperten empfehlen Erwachsenen, täglich 1000 mg Calcium zu sich zu nehmen. Diesen Wert erreicht die Bevölkerung in Deutschland im Durchschnitt allerdings nicht. Für Jugendliche liegen die Werte noch darüber, bei Kindern darunter.

Da wir etwa 300 mg Calcium pro Tag ausscheiden, muss dies mit der Nahrung wieder ausgeglichen werden. Dabei hängt es jedoch von vielen Faktoren ab, wie viel von dem aufgenommenen Calcium überhaupt verwertet werden kann. Beispielsweise verwerten Säuglinge und Kinder einen wesentlich höheren Anteil des aufgenommenen Calciums als Erwachsene. Im Durchschnitt verwerten wir 30 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Calciums.

Auch Hormone sowie die Art der Ernährung spielen bei der Ausschöpfung eine große Rolle. Zu wenig Vitamin D im Körper verschlechtert beispielsweise die Aufnahme von Calcium. Auch wenn mit der Nahrung ein hoher Teil Phosphate aufgenommen wird, hemmt das die Aufnahme von Calcium. Phosphate sind beispielsweise in vielen Fertiggerichten, Wurst oder Cola enthalten. Viele Pflanzen enthalten außerdem sogenannte Phytin- oder Oxalsäuren, die ebenfalls die Bioverfügbarkeit des Calciums verringern. Phytinsäure ist zum Beispiel in Soja- und Vollkornprodukten, Oxalsäure in Spinat oder Rhabarber enthalten.

Mit der Nahrung aufgenommene Proteine und Speisesalz erhöhen wiederum die Ausscheidung von Calcium, so dass sich auf diese Weise die Menge des Calciums im Körper verringert. Dagegen hat Milchzucker einen umgekehrten Effekt, denn es fördert die Aufnahme von Calcium. Aus diesem Grund gelten Milchprodukte als optimale Calciumlieferanten.

In welchen Nahrungsmitteln ist Calcium enthalten?

Den höchsten Anteil von Calcium mit der bestmöglichen Bioverfügbarkeit haben unter den Nahrungsmitteln die Milchprodukte. Spitzenreiter sind dabei die Hart- und Schnittkäse. So liegen 100 g Parmesan mit 1230 mg Calcium bereits über der empfohlenen Tagesmenge, während 100 g Weichkäse immerhin rund 500 mg und Joghurt oder Milch etwa 120 mg Calcium enthalten.

Pflanzliche Lebensmittel liefern ebenfalls Calcium. Vor allem grüne Blattgemüse, wie Grünkohl, Rucola oder Spinat, aber auch Broccoli oder Lauch zählen dazu. Außerdem sind viele Nüsse und Samen calciumreich, darunter Sesam (800 mg/100g), Haselnüsse und Mandeln (200 mg). Auch Sojaprodukte enthalten Calcium (70 mg pro 100 g), ebenso Trockenobst wie Feigen (240 mg) und Vollkornprodukte.

Menschen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen, können die rein pflanzlichen Calciumquellen ergänzen, indem sie auf angereicherte Produkte zurückgreifen. So sind z.B. Soja- oder Reismilch plus Calcium eine gute Milchalternative für Veganer oder bei einer Milchunverträglichkeit.

Darüber hinaus leisten einige calciumreiche Mineralwasser einen sehr guten Beitrag, um den täglichen Calciumbedarf zu decken. Das Mineralwasser sollte dann mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthalten – die höchsten Werte liegen bei bis zu 650 mg/l. Allerdings sollte der Natriumgehalt dabei nicht höher als 500 mg/l sein.

Risiken durch Überdosierung von Calcium

Vor allem aus Furcht vor einer Osteoporose greifen viele Menschen zu Calciumtabletten. Eine Überdosierung ist jedoch nicht ohne Risiken. Eine übermäßige Zufuhr von Calcium kann zur Folge haben, dass gleichzeitig weniger Magnesium, Eisen und Zink aufgenommen werden, was im ungünstigsten Fall zu Mangelerscheinungen führen kann. Hinzu kommt, dass der Überschuss an Calcium über die Niere ausgeschieden wird. Diese starke Belastung kann wiederum Nierensteine zur Folge haben. Derartige negative Folgen einer hohen Calciumaufnahme sind Studien zufolge durch eine calciumreiche Ernährung nicht möglich.

Insofern sollten Calciumpräparate auf Dauer nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Bei einem ernährungsbedingten Calciummangel, wäre es stattdessen wichtig, die Zusammenstellung des Speiseplans entsprechend zu ändern.

 

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