Kalium - ein unterschätzter Stoff

Dr. phil. Kerstin Engels

Kalium gehört zu den wichtigen Mineralstoffen, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss. Obwohl der Bedarf an Kalium höher ist als etwa der von Calcium und Magnesium, ist dieser Nährstoff viel seltener ein Thema als andere. 

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Die meisten Lebensmittel enthalten mehr oder weniger Kalium. Besonders viel ist in diversen Gemüsesorten und Obst enthalten. Aber der Mineralstoff kommt auch in Getreide, Milchprodukten, Fisch und Fleisch vor. Wer sich vielseitig ernährt und gesund ist, sollte also normalerweise keine Probleme damit haben.

Doch ein genauerer Blick lohnt sich. Denn über den Bedarf gehen die Meinungen wieder einmal auseinander. Und auch eine schlechte Ernährung, vor allem zu viel Salz, wirkt sich nachteilig aus. Aber wofür benötigt der Körper überhaupt Kalium?

Wofür ist Kalium wichtig?

Rund 130 Gramm Kalium sind im menschlichen Organismus enthalten. Der Mineralstoff reguliert als Elektrolyt den Wasserhaushalt in den Zellen. Zusammen mit Natrium und Calcium spielt Kalium auch eine entscheidende Rolle für die Funktion des Herzmuskels. Und es sorgt dafür, dass Informationen weitergeleitet werden wird, dass Nerven- und Muskelzellen überhaupt arbeiten.

Ein anderer Bereich, den Kalium wesentlich mit beeinflusst, ist das Zellwachstum. Auch für den Schutz der Gefäße und den Blutdruck ist es wesentlich zuständig. Zudem ist es bei verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa bei der Verwertung von Kohlenhydraten und der Bildung von Eiweiß.

Daneben ist Kalium wesentlich für das Säure-Basen-Gleichgewicht, denn es beeinflusst die Ausscheidung von Säuren über die Niere. Dabei wirkt es harntreibend und entwässernd, so dass bei Erkrankungen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion auf eine möglichst geringe Kaliumzufuhr geachtet werden muss.

Eine enge Wechselwirkung besteht im Organismus zwischen Kalium und Natrium. Natrium nehmen wir hauptsächlich in der Form von Kochsalz zu uns. An vielen Vorgängen im Körper sind beide Mineralstoffe gemeinsam beteiligt. Dafür benötigen sie eine bestimmte Balance. Dies bedeutet, dass der Körper Kalium ausscheidet, wenn sehr natriumhaltig gegessen wird und umgekehrt.

Ein Beispiel für die typisch gegenläufige Wechselwirkung von Kalium und Natrium ist der Blutdruck: Natrium erhöht den Blutdruck und Kalium senkt ihn. Eine kaliumreiche und zugleich kochsalzarme Ernährung gehört deshalb zu den häufigen Empfehlungen bei Bluthochdruck und zur Vorbeugung vor Schlaganfällen.

Auch in Bezug auf die Knochen wirken sich Natrium und Kalium gegensätzlich aus. Eine erhöhte Menge an Natrium dazu führt dazu, dass der Körper vermehrt Calcium ausscheidet. Natrium befördert insofern unter Umständen den Calciumabbau aus den Knochen. Eine Studie hat umgekehrt nachgewiesen, dass eine kaliumreiche Ernährung solchen Abbauprozessen entgegen wirkt und die Knochendichte sogar verbessern kann.

Wie hoch ist der Bedarf an Kalium?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Erwachsene sollten täglich rund 2g Kalium zu sich nehmen. Dieser Wert ist bei einer gesunden Ernährung leicht zu erreichen. Durchschnittlich kommen Frauen täglich auf rund 3,1g und Männer etwa 3,6g Kalium. Der größte Teil davon stammt aus Getränken, gefolgt von Obst, Brot, Milchprodukten und Gemüse.

Allerdings gehen eine Reihe wissenschaftlicher Studien von deutlich höheren Werten aus. Demnach wären für Erwachsenen 4,7 g Kalium pro Tag angemessen. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Nierensteinen, Verlust an Knochenmasse oder Schlaganfällen somit entweder vorzubeugen wäre oder dass sie sich vermindern lassen. 

Ursachen und Folgen von Kaliummangel

Viele Lebensmittel tragen zu einer guten Versorgung mit Kalium bei. Doch es gibt einige Umstände, die einen Kaliummangel verursachen können. Dazu zählen zum Beispiel starkes Erbrechen oder Durchfall. Auch wer über längere Zeit oder in hohen Dosen Abführmittel nimmt, riskiert einen Mangel.

Auch chronische Krankheiten zählen zu den möglichen Ursachen eines Kaliummangels, wie etwa eine gestörte Nierenfunktion oder Diabetes. Darüber hinaus können entwässernde Medikamente (Diuretika) einen Mangel verursachen, weil vermehrt Kalium über die Nieren ausgeschieden wird.

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Schwere Ernährungsfehler sind weitere mögliche Gründe. So wirken sich ein hoher Alkoholkonsum, Essstörungen sowie längere Fastenkuren und Diäten ebenfalls negativ auf den Kaliumhaushalt aus.

Auch wer ständig sehr hohe Mengen an Koffein zu sich nimmt, beispielsweise täglich mehrere Liter Cola trinkt, kann dadurch einen Kaliummangel herbeiführen - dies hat die Forschung inzwischen belegt. Wer gern Kaffee trinkt, schadet dem Kaliumhaushalt aber nicht, wenn es maßvoll bleibt. Im Gegenteil: Kaffee gehört zu den kaliumreichen Getränken.

Allgemeine Folgen von Kaliummangel sind Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Zu den typischen Mangelsymptomen gehören außerdem Störungen des Herzrhythmus, ein unregelmäßiger Puls, Muskelschwäche und Verstopfungen. Da Kalium ein wichtiges Elektrolyt in der Körperflüssigkeit ist, müssen vor allem Leistungssportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Starkes Schwitzen ohne entsprechenden Ausgleich kann sonst zu Muskelkrämpfen und Erschöpfungszuständen führen.

Wer sich gut mit Kalium versorgen möchte, sollte zunächst auf besonders kaliumreiche Lebensmittel achten. Doch es gibt noch einen weiteren Punkt, der dabei eine Rolle spielt. Denn bei einer salzhaltigen Ernährungsweise, die vor allem durch Fertiggerichte weit verbreitet ist, scheidet der Körper vermehrt Kalium aus. Wer also weniger stark gesalzenes Essen und stattdessen mehr frisch zubereitete Gerichte, vor allem Gemüse isst, tut insofern viel für eine gute Versorgung mit Kalium – und somit für die Blutgefäße, das Herz und starke Muskeln.

Vorsicht ist dagegen bei speziellen Kaliumpräparaten angebracht. Solche Brausetabletten oder Kapseln sind in Drogerien und Apotheken erhältlich. Diese Nahrungsergänzungsmittel sollten nur mit ärztlichem Rat genommen werden. Denn eine Überdosierung kann beispielsweise zu Magen-Darm-Beschwerden führen oder Kreislaufprobleme verursachen. Vor allem Patienten, die Herzmedikamente oder Blutdruckmittel einnehmen, sollten nicht ohne Rücksprache mit ihrem Arzt zu solchen Präparaten greifen.

Kalium in Lebensmitteln

Sehr viele Lebensmittel enthalten Kalium, ob Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Besonders kaliumreich sind Trockenfrüchte, wie zum Beispiel getrocknete Aprikosen, Datteln oder Rosinen. Unter den frischen Obstsorten zählen unter anderem Bananen, Aprikosen und Pflaumen zu den Kaliumspendern.

Das meiste Gemüse liefert ebenfalls Kalium, insbesondere Kartoffeln, Avocados, Hülsenfrüchte, Spinat oder Mangold. Sehr gute Kaliumlieferanten sind außerdem Vollkornprodukte, Pilze, Nüsse und Tomatenmark.

Hier eine Tabelle zu Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt 

Tipp fürs Kochen

Kalium ist wasserlöslich und wird deshalb beim Kochen schnell ausgeschwemmt. Um möglichst viel zu erhalten, sollte Gemüse vor dem Garen nicht zu sehr zerkleinert und in nur wenig Wasser gedünstet werden. Am besten ist es, das Kochwasser weiter zu verwenden, zum Beispiel für eine Suppe.

Umgekehrt kann eine kaliumarme Diät jedoch bei bestimmten Erkrankungen, wie einer geschädigten Niere oder Stoffwechselstörungen, erforderlich sein. In so einem Fall ist es ratsam, sich bei Ärzten oder speziell ausgebildeten Ernährungsberatern zu informieren. Unter anderem lässt sich der Kaliumgehalt von Lebensmitteln durch reichliches Wässern ganz gezielt verringern. Werden Obst und Gemüse klein geschnitten und einige Stunden in viel Wasser eingelegt, halbiert sich der Gehalt an Kalium in etwa.

 

Links und Quellen

Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Nationale Verzehrsstudie II, S. 129 

Bundesinstitut für Risikobewertung: Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln: Toxikologische und physiologische Aspekte. Teil II, S. 65-92 

European Food Information Council (EUFIC) (2006): Salz, Kalium und die Kontrolle des Blutdrucks. Food Today. Heft 12 

Nährwerttabelle nach Documenta Geigy, Wissenschaftliche Tabellen unter: www.jameda.de/naehrstoffe/kalium/

Wikipedia-Artikel zum Thema Kalium 

S. Jehle, A. Zanetti, J. Muser, H.N. Hulter, R. Krapf (2006): Partial neutralization of the acidogenic Western diet with potassium citrate increases bone mass in postmenopausal women with osteopenia. Journal of the American Society of Nephrologiy 17 (11) 

V. Tsimihodimos, V. Kakaidi, M. Elisaf (2009): Cola-induced hypokalaemia: pathophysiological mechanisms and clinical implications. International Journal of Clinical Practice. Vol. 63, pp 900–902

 

 

Bildnachweise: byrev/pixabay

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