Osteoporose: Wie schütze ich meine Knochen?

Dr. Kerstin Engels

Über sieben Millionen Menschen in Deutschland leiden an Osteoporose. Betroffen sind vor allem Frauen über 50. Doch auch bei älteren Männern ist diese Volkskrankheit mit dem hohen Risiko von Knochenbrüchen weit verbreitet.

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Frau beim JoggenDie Weltgesundheitsorganisation zählt Osteoporose sogar zu den zehn wichtigsten Krankheiten weltweit. Sie beeinträchtigt Patienten in hohem Maße. Umso mehr lohnt es sich vorzubeugen. Damit es nicht so weit kommt, lässt sich einiges machen.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose wird häufig auch als Knochenschwund bezeichnet. Die Knochenerkrankung tritt meistens erst bei älteren Menschen auf. Zwar wird während des gesamten Lebens Knochengewebe aufgebaut und umgebaut. Ab dem 40. Lebensjahr wird aber allmählich mehr Knochenmasse abgebaut als aufgebaut. In der Folge verändert sich die Knochenstruktur und verliert kontinuierlich an Dichte.

Bei der Osteoporose ist nun der Abbau an Knochenmasse so beschleunigt, dass die Knochen porös werden. In der Folge verliert das Skelett seine Stabilität und die Knochen brechen leicht. Dabei sind Frauen häufiger als Männer von Osteoporose betroffen, weil in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt. Das Hormon Östrogen spielt eine zentrale Rolle für starke Knochen, denn es schützt vor Knochenabbau.

Bei Osteoporose sind am stärksten die Wirbelkörper betroffen. Sie brechen am häufigsten. In vielen Fällen werden diese Brüche gar nicht bemerkt. Die typischen Folgen sind eine verstärkte Krümmung der Wirbelsäule, die Ausbildung eines Rundrückens und ein deutlicher Verlust an Körpergröße – der Mensch schrumpft um mehrere Zentimeter. Häufig betroffen sind zudem die Hüftknochen. Aber auch Brüche an anderen Stellen des Körpers, etwa am Arm oder Handgelenk können vorkommen.

Risiken für Osteoporose

Wie kräftig die Knochen eines Menschen sind, bestimmen zunächst die Gene zu einem großen Teil mit. Darüber hinaus gibt es aber eine Reihe von Faktoren, die das Osteoporose-Risiko erhöhen. Dazu gehören einige chronische Erkrankungen, etwa im Bereich des Darms oder der Nieren. Auch Medikamente – wie Kortison, Schlafmittel oder Antidepressiva – sowie Alkoholkonsum und Rauchen begünstigen die Entstehung von Knochenschwund.

Weitere Risikofaktoren für Osteoprorose sind ein Mangel an Calcium sowie ein Mangel an Vitamin D. Problematisch sind etwa Magersucht und Untergewicht, aber auch eine zu phosphatreiche Ernährung. Außerdem geht dauerhaft hoher Stress wegen der Ausschüttung von knochenabbauenden Stresshormonen buchstäblich „auf die Knochen“.

Kann man Osteoporose vorbeugen?

Das Risiko an Osteoporose zu erkranken lässt sich durch Ernährung und Lebensstil deutlich senken. Bei der Ernährung ist es vor allem wichtig, dass der Körper ausreichend Vitamin D und Calcium bekommt. Empfohlen wird eine tägliche Calciummenge von 1.000 mg. Calcium ist ein notwendiger Baustein für die Knochen. Um dies aus dem Darm aufzunehmen benötigt der Körper jedoch Vitamin D. Günstig beeinflussen lässt sich der Knochenstoffwechsel außerdem durch genügend Bewegung.

Calcium

Viel Calcium ist in Milchprodukten enthalten, aber auch beispielsweise in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten (Sojabohnen, Dicke Bohnen), Nüssen, Sesam, Vollkornprodukten und getrockneten Feigen.

Darüber hinaus bieten Calciumpräparate, also Nahrungsergänzungsmittel, die Möglichkeit, einen Mangel an Calcium auszugleichen. Dazu ist es jedoch gut, sich ärztlich beraten zu lassen, denn Calcium muss in einem bestimmten Mischungsverhältnis mit Magnesium stehen und zusammen mit Vitamin D eingenommen werden. Überdosierungen können sich auch gesundheitsschädlich auswirken, beispielsweise zu Kalkablagerungen führen.

Ein weiterer Punkt: Phosphat verhindert, dass der Körper Calcium in die Knochen einlagert. Um Osteoporose vorzubeugen ist es also sinnvoll, nicht zu viel Phosphat mit der Nahrung aufzunehmen. Viel Phosphat enthält vor allem Fleisch, insbesondere Schweinefleisch und Wurst.

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Vitamin D

Der menschliche Körper stellt das benötigte Vitamin D bei genügend Sonnenschein selbst her. Für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion, reicht es, sich täglich eine halbe Stunde im Freien aufzuhalten und die Hände, Unterarme und das Gesicht Sonnenstrahlen auszusetzen.

Im Herbst und Winter muss Vitamin D dagegen verstärkt über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist vor allem in fettem Fisch und in Lebertran enthalten. Aber auch Pilze, Eier und Milchprodukte enthalten Vitamin D. Darüber ist Margarine oft mit Vitamin D angereichert. Ob auch die Strahlung in Solarien nützlich sein kann, um Vitamin-D-Mangel zu verhindern, wird seit einiger Zeit diskutiert.

Bewegung

Um Osteoporose vorzubeugen ist außerdem ein ausreichendes Maß an Bewegung wichtig. Empfohlen werden täglich mindestens 30 Minuten Bewegung, wie zum Beispiel Gehen oder Radfahren. Darüber hinaus ist es sinnvoll, dreimal pro Woche mindestens 45 Minuten Sport zu treiben. Hilfreich ist unter anderem Krafttraining, aber auch Ausdauersport, wie Joggen oder Nordic Walking. Außerdem gehören Tanz, Gymnastik oder Tai Chi bei der Prävention von Osteoporose zu den besonders empfohlenen Sportarten.

Stress vermindern

Ein ständig hoher Stresspegel erhöht das Risiko für Osteoporose. Ausreichende Entspannung beugt deshalb vor. Dabei ist Bewegung hilfreich, aber auch spezielle Entspannungstechniken. Wie die Stressforschung zeigt, gehören viele Aspekte zum Stressabbau: bewusst Pausen einlegen, sich nicht ständig überfordern, soziale Kontakte pflegen oder sich Dingen widmen, die Freude machen.

 

Bildnachweise: coffy/pixabay; harry22/pixabay

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