Vitamin A - nicht nur gut für die Augen

Vitamin A ist gut für die Augen - aber bei weitem nicht nur das. Es sorgt außerdem für schöne Haut, gute Nerven und ein starkes Immunsystem. Viele Vorgänge im Körper, wie die Entwicklung von Geweben, sind auf Vitamin A angewiesen. Doch wie viel Vitamin A braucht ein Mensch und in welchen Nahrungsmitteln ist viel Vitamin A enthalten? Und warum ist eine Überdosierung an Vitamin A gesundheitsschädlich?

Gemüse MischungZum Vitamin A rechnet man einen ganzen Komplex von Stoffen. Dazu gehört zunächst das „echte" Vitamin A, nämlich Retinol. Retinol kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor, etwa in Leber oder Milchprodukten.

Zum anderen gibt es in vielen Pflanzen Vorstufen des Vitamin A („Provitamin A"). Bei diesen sogenannten Carotinoiden, von denen es etwa 50 verschiedene gibt, handelt es sich um Pflanzenfarbstoffe. Das bekannteste Carotin ist das Beta-Carotin, ein roter Farbstoff in Gemüse, von dem beispielsweise Möhren viel enthalten. Aus Carotinen kann der menschliche Körper im Darm Vitamin A herstellen.

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und muss mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper es nicht selbst herstellen kann. Vitamin A speichert der Mensch in der Leber. Von dort transportiert das Blut es zu den Körperzellen.

Wichtig zu wissen: Eine dauerhafte übermäßige Aufnahme von Vitamin A (Retinol) führt zu einer Hypervitaminose und ist gesundheitsschädlich. Dieses Problem besteht jedoch nicht bei Provitaminen wie Beta-Carotin. Wer über einen längeren Zeitraum viel Beta-Carotin zu sich nimmt, bekommt davon lediglich eine gelbliche Hautfarbe.

Wofür braucht der Körper Vitamin A?

Vitamin A ist für eine Reihe von Körperfunktionen notwendig:

  • Am bekanntesten ist die Rolle, die es für die Augen spielt: Retinol ist entscheidend für den Aufbau der Netzhaut.
  • Auch gesunde Haut und Schleimhäute – beispielsweise in Magen und Darm – brauchen Vitamin A.
  • Es ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Gewebe – die Knochen etwa. Deshalb muss vor allem bei Kindern und Jugendlichen auf eine ausreichende Versorgung und gute Ernährung geachtet werden. 
  • Vitamin A ist notwendig für gesunde Nervenzellen in den Nervenbahnen ebenso wie im Gehirn und im Rückenmark. Wichtig ist es daher nicht nur für die Augen, sondern auch für gutes Hören oder Riechen.
  • Es stärkt das Immunsystem und hilft, Bakterien, Viren und Parasiten abzuwehren.
  • Vitamin A wird für die Bildung von Blutkörperchen benötigt und fördert die Fließeigenschaften des Blutes. Dadurch sinkt das Risiko von Thrombosen, wenn genügend Vitamin A vorhanden ist.
  • Es gilt als wirksamer Schutz vor Schlaganfällen und als gute Unterstützung bei der Regeneration nach einem Schlaganfall.
  • Für Fortpflanzung und Fruchtbarkeit ist ebenfalls Vitamin A nötig: etwa für die Eileiter, die Bildung der Hormone Östrogen und Testosteron, die männlichen Spermien und nicht zuletzt für die Entwicklung des Embryos.
  • Vitamin A und die Carotine sind bedeutsam als Antioxidantien, die aggressive Sauerstoffradikale im Körper binden, welche ansonsten die Zellen und den Organismus schädigen.
  • Eine ausreichende Menge Carotin gilt (mit den Vitaminen C und E) als wichtiger Stoff zur Abwehr von Krebserkrankungen, wie bösartigen Hauttumoren oder Leukämie.

Wie viel Vitamin A braucht der Körper?

Der durchschnittliche Bedarf an Vitamin A ist je nach Lebensumständen, Alter, Geschlecht und Entwicklungsphasen im menschlichen Körper unterschiedlich. Heranwachsende, Schwangere und stillende Frauen haben beispielsweise einen erhöhten Bedarf. Männer haben einen etwas höheren Bedarf als Frauen.

Als Maßeinheit für den Bedarf an Vitamin A werden internationale Einheiten (IE) verwendet oder das in Mikrogramm gemessene Retinol bzw. Retinoläquivalent (RÄ), weil nicht nur das Retinol den Bedarf deckt, sondern auch pflanzliches Carotin in jeweils unterschiedlicher Größenordnung dazu beiträgt.

Der empfohlene durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin A laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

Erwachsene 1 mg RÄ (= 3300 IE)
Kinder 0,6 - 0,8 mg RÄ
Jugendliche 1,1 mg RÄ
Schwangere 1,1 mg RÄ (maximal 3 mg RÄ pro Tag)
Stillende 1,5 mg RÄ

Für die Umrechnung:

1 µg Retinol = etwa 6 µg Beta-Carotin = 3,33 IE
1 µg Retinol = 1 µg Retinol-Äquivalent (RÄ)
1 mg = 1000 µg

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin A?

Vitamin A selbst (Retinol) ist nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin A sind Fleisch und vor allem Leber, Fisch (Aal), Eier und Milchprodukte mit hohem Fettanteil, wie Käse, Sahne oder Mascarpone.

Viel Provitamin A (Carotin) enthalten gelbe, grüne und rote Gemüsesorten, wie Möhren, Paprika, Spinat, rote Beete und grünes Blattgemüse, Petersilie sowie gelbe und rote Früchte, z.B. Aprikosen - auch getrocknete übrigens.

Provitamin A aus leicht gedünstetem Gemüse kann der Körper besser aufnehmen als aus rohem. Außerdem sind pflanzliche Fette und Öle, ob Salatöl oder Margarine ausgezeichnete Vitamin-A-Lieferanten.

Der tägliche Bedarf lässt sich beispielsweise mit 100 g Spinat oder zwei Möhren oder einer roten Paprika oder 100 g Aal schon decken. 100 Gramm Kalbsleber enthalten sogar fast 25 Milligramm Vitamin A.

Das Beta-Carotin aus Obst und Gemüse kann der Organismus leichter aufnehmen, wenn gleichzeitig etwas Fett dazu verzehrt wird, z.B. etwas Pflanzenöl. Sauerstoff und Licht schaden dem Vitamin A, so dass Lebensmittel dunkel und verpackt im Kühlschrank aufbewahrt werden sollten. Beim Kochen gehen zwischen 10 und 30 Prozent des Vitamin A verloren.

Vitamin A-Mangel

Zu den Symptomen eines Mangels an Vitamin A (Hypovitaminose) gehören vor allem Erkrankungen der Augen, der Haut und der Schleimhäute. Dazu zählen unter anderem Nachtblindheit und Bindehautentzündungen, verhornte, trockene Haut, Akne, Ekzeme, aufgeplatzte Lippen und Schuppen, Magen- oder Darm-Entzündungen.

Vitamin-A-Mangel in der Schwangerschaft kann zu Missbildungen des Embryos führen. Bei Kindern können Wachstumsstörungen an Zähnen und Knochen die Folge eines Vitamin-A-Mangels sein. Weitere Symptome können Blutarmut, Knochen- und Gelenkprobleme, Fortpflanzungsstörungen, schwere Durchfälle und Atemwegsinfekte sein.

Ein massiver Vitamin-A-Mangel ist vor allem ein Armutsphänomen. In Entwicklungsländern verursacht Vitamin-A-Mangel viele dramatische Erkrankungen, etwa Augenerkrankungen, die oft zu Blindheit führen. Weltweit sterben nach Schätzungen etwa eine Million Kinder aufgrund eines Mangels an Vitamin A.

Aber auch in westlichen Industrieländern gibt es Mangelerscheinungen, wenn aufgrund von falscher Ernährung nicht genügend Vitamin A mit der Nahrung aufgenommen wird. Dies kann etwa bei einseitiger Ernährung oder fettarmen Diäten vorkommen. Speziell Vegetarier und Veganer sollten viel carotinreiche Nahrungsmittel auf den Speiseplan setzen, um ausreichend mit Vitamin A versorgt zu sein.

Auch Darmerkrankungen, Leberschäden, Diabetes oder Schilddrüsenüberfunktion können eine Ursache für Vitamin-A-Mangel sein, ebenso Umweltgifte, der häufige Gebrauch von Abführmitteln, Cholesterinsenkern, bestimmten Schlafmitteln oder starker Alkoholkonsum.

Schließlich kann auch ein erhöhter Bedarf eine Rolle bei Mangelerscheinungen spielen. Dies spielt vor allem in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit eine Rolle, außerdem bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum, bei chronischen Infekten und Krankheiten, bei Stress und in Regenerationsphasen. Bei Kindern mit häufigen Infekten ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A bzw. Carotinen daher besonders wichtig.

Vermutet wird, dass ein latenter Mangel das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen erhöht. Ebenso gibt es wahrscheinlich einen Zusammenhang zwischen Vitamin-A-Mangel und Herzerkrankungen, Schlaganfall oder auch grauem Star.

Was tun bei erhöhtem Bedarf oder Vitamin-A-Mangel?

Faust mit KarotteGrößere Mengen Retinol sollten wegen des Risikos einer Überdosierung nur mit ärztlichem Rat eingenommen werden. Hohe Dosen sind aus diesem Grund rezeptpflichtig. Tatsächlich wird einerseits vermutet, dass in Deutschland bis zu einem Viertel der Bevölkerung nicht ausreichend mit Vitamin A versorgt ist. Andererseits gehen die Fachleute aber auch davon aus, dass bei den meisten Menschen die empfohlene Menge an Vitamin A überschritten wird – jedoch ohne dass dies zu einer Gefährdung führt.

Wer allerdings langfristig ein Übermaß an Vitamin-A-Präparaten oder auch Lebertran zu sich nimmt, riskiert beispielsweise Leberschäden oder einen Abbau von Knochenmasse. Vor allem schwangere oder stillende Frauen, deren Bedarf erhöht ist, sollten das Thema mit ihrem Arzt besprechen. In der Schwangerschaft kann nicht nur ein Mangel, sondern auch eine Überdosierung an Vitamin A den Embryo schädigen.

Symptome einer Überdosierung von Vitamin A sind beispielsweise Gelenkprobleme, Kopfschmerzen oder trockene, schuppige Haut. Allerdings treten Erscheinungen einer Überdosierung erst dann auf, wenn die empfohlene Tagesmenge über einen längeren Zeitraum regelmäßig mit über 15 mg Vitamin A überschritten wird, etwa aufgrund der Einnahme von Vitamin-A-Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln.

Im Unterschied zu Retinol ist bei Beta-Carotin keine Überversorgung möglich, weil der menschliche Körper davon nur so viel in Vitamin A umwandelt, wie er braucht. Beta-Carotin ist deshalb auch in größeren Mengen unbedenklich, hat aber dieselbe Wirkung wie Vitamin A.

 

Bildnachweise: PublicDomainPictures/pixabay.de, Nemo/pixabay.de, OpenClips/pixabay.de