Omega-3-Fettsäuren: Fischölkapseln, Algen oder Leinöl?

Dr. phil. Kerstin Engels

Auf vielen Verpackungen werden Lebensmittel und Produkte damit beworben, dass sie Omega-3-Fettsäuren enthalten. Wer wissen möchte, welche Bedeutung Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit haben, stößt auf viel Widersprüchliches. Doch warum sind die Fette überhaupt so wichtig?

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Rapsblüte pixabay yellow-94447 640Wie so oft ist die Studienlage auch zu diesem Thema nicht eindeutig. Einschätzungen zu den Omega-3-Produkten bewegen sich irgendwo zwischen Heilsversprechen und Abzocke-Verdacht. Ein Grund für die unübersichtliche Lage ist, dass es verschiedene Omega-3-Fettsäuren gibt. Generelle Aussagen über gesundheitliche Effekte sind schon deshalb schwierig.

Transparenz ist vielleicht aber auch deshalb schwierig, weil Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3 seit Jahren ein sehr lukratives Geschäft darstellen. Das hohe Interesse an Wirkungsnachweisen könnte – wer weiß das schon – auch den Einsatz von Forschungsmitteln mitbestimmt haben.

Vielleicht liegt es aber auch einfach an der Komplexität der Vorgänge im menschlichen Körper, dass die Forschungsergebnisse so widersprüchlich ausfallen. 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und essentiell für den Menschen. Das heißt, der Organismus braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Omega-3-Fettsäuren müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eigentlich gibt es mehr als zehn verschiedene Formen dieser Stoffgruppe. Am bekanntesten und hauptsächlich beforscht sind aber drei Arten:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Häufig werden auch nur die Abkürzungen verwendet (der letzte Buchstabe A steht jeweils für das englische Wort für „Säure“, also „Acid“).

Gesundheitliche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren

Anfang der 70-er Jahre des letzten Jahrhunderts machten dänische Wissenschaftler die Entdeckung, dass grönländische Inuiten seltener an Herzinfarkt erkrankten als andere Menschen. Dabei stellten sie einen Zusammenhang mit dem Verzehr von Fisch und dem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren her.

Zahlreiche Studien haben seitdem bestätigt, dass die in Fisch und Meerestieren enthaltenen Fette sich positiv auf das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen auswirken. Die Wissenschaftler machen dafür unter anderem eine bessere Beweglichkeit der Zellen verantwortlich. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden in die Zellwände eingebaut und sorgen dort für eine gute Elastizität der Zellmembranen.

Als weiterer Effekt der Omega-3-Fettsäuren stellte sich heraus, dass sie die Blutgerinnung vermindern. Auch dies kann sich positiv auf Herz-Kreislauf-Risiken auswirken - beinhaltet aber unter Umständen andere Risiken.

Umstritten ist dagegen der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel. Bei einer sehr hohen Zufuhr ließ sich zwar eine Senkung der Blutfettwerte feststellen, allerdings kaum ein Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins.

Bekannt ist inzwischen auch, dass die Fettsäuren das Immunsystem und Entzündungsprozesse beeinflussen. Ursächlich dafür sind unterschiedliche Gewebshormone. Im Falle der Omega-3-Fettsäuren (EPA) wirken diese entzündungshemmend, bei Omega-6-Fettsäuren dagegen entzündungsfördernd. Eine Vielzahl von Studien beschäftigt sich daher mit dem Einfluss von ungesättigten Fettsäuren auf chronische Krankheiten wie Rheuma oder Morbus Crohn. Die Ergebnisse der klinischen Studien sind allerdings nicht eindeutig.

Widersprüchlich ist außerdem  die Studienlage beim Thema Krebs. Während lange Zeit von einem positiven Einfluss der Omega-3-Fettsäuren auf manche Krebsarten, beispielsweise Dickdarmkrebs ausgegangen wurde, gibt es inzwischen mehrere Studien, die bei einer hohen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs festgestellt haben.

Weitere Forschungen stellten Zusammenhänge mit anderen Krankheitsrisiken her. Dazu zählten auch neurologische und psychiatrische Krankheiten wie Demenz oder Alzheimer.

Welche Nahrungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Fettsäuren stammen aus Pflanzen, tierischer Nahrung und Algen. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure kommen in Algen, Krill und besonders in fettreichem Meeresfisch, wie Lachs oder Sardinen vor. Dagegen enthält pflanzliche Nahrung Alpha-Linolensäure.

Omega-3-reiche pflanzliche Nahrungsmittel sind vor allem eine Reihe von Saaten, Nüssen und Ölen, beispielsweise Leinsamen und Leinöl, Walnüsse, Hanföl oder Rapsöl. Als besonders guter pflanzlicher Lieferant gelten neben dem Leinöl bzw. den Leinsamen auch die Chiasamen und das Perillaöl. Geringere Mengen sind außerdem in grünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl enthalten.

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

In jedem Fall ist es sinnvoll, auf ausreichende Mengen Omega-3-Fettsäuren zu achten. Denn eine gute Versorgung ist bei der weit verbreiteten Ernährung mit Fertiggerichten, Imbiss- und Kantinenessen alles andere als selbstverständlich.

Darüber hinaus ist es aber auch bei einer vegetarischen Ernährung nicht selbstverständlich, dass sie die zur Zeit empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren enthält. Denn die Alpha-Linolensäure aus den Pflanzen „funktioniert“ anders als die im Meeresfisch enthaltene EPA und DHA.

Kompliziert wird es zunächst dadurch, dass der Organismus Omega-3-Fettsäuren unterschiedlich verwertet. Die in Pflanzen enthaltene Alpha-Linolensäure muss der Körper in EPA und DHA umwandeln. Allerdings wird ALA nur zu einem geringen Teil umgewandelt, nämlich zu etwa fünf bis zehn Prozent bei der EPA. Für DHA liegt die Umwandlungsrate noch deutlich darunter.

Doch damit nicht genug: Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören auch die – ebenfalls essentiellen – Omega-6-Fettsäuren. Sie sind besonders in fetthaltigen tierischen Lebensmitteln enthalten, aber auch in Hülsenfrüchten oder pflanzlichem Öl. Unsere Ernährung enthält in der Regel einen zu hohen Überschuss an Omega-6-Fettsäure. Das Problem dabei: Omega-6-Fettsäure verhält sich zu den Omega-3-Fettsäuren in verschiedener Hinsicht als Gegenspieler.

Omega-6-Fettsäure in Form von Linolsäure konkurriert mit ALA um bestimmte Enzyme, die gebraucht werden, um Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umzuwandeln. Eine hohe Zufuhr an Linolsäure (Omega-6) blockiert dementsprechend zu einem Teil die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA/DHA. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsexperten, den Anteil an Omega-6-Fettsäuren zu verringern.

Wie den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken?

Schon die Frage, wie hoch der Bedarf tatsächlich ist, ist nicht eindeutig geklärt. Die Wissenschaftler raten, Erwachsene sollten etwa 1 Gramm Alpha-Linolensäure und 100 bis 200 Milligramm EPA pro Tag mit der Nahrung aufnehmen. Sie gehen davon aus, dass dies mit einer pflanzenbetonten Kost, die gelegentlich Fisch enthält, gut möglich ist.

Im Einzelfall lässt sich allerdings kaum sagen, wieviel Omega-3-Fettsäuren dem Körper konkret zur Verfügung stehen. Dies hängt zum einen damit zusammen, dass die Werte in Meeresfischen starken Schwankungen unterliegen. Zum anderen schwankt bei den pflanzlichen Quellen der in EPA umgewandelte Anteil, je nachdem wie viele konkurrierende Omega-6-Fettsäuren vorhanden sind. Bei den Ernährungsempfehlungen geht es deshalb nicht nur um die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Zunehmend wird vor allem auf das problematische Verhältnis vorn Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren hingewiesen. Dies liegt bei uns im Schnitt bei 7:1 bis 8:1.

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Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet dagegen, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten in einem Verhältnis von höchstens 5:1 stehen. Omega-6-Fettsäuren sind in Fleisch, Eiern, Milch- und Getreideprodukten enthalten. Auch die meisten pflanzlichen Öle enthalten Omega-6-Fettsäuren.

Um den Anteil der Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, ist es also sinnvoll, Öle mit einem hohen Anteil Omega-6- und einem geringen Anteil Omega-3-Fettsäuren zu meiden. Dazu zählen vor allem Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Auch die meisten Margarinesorten haben ein eher ungünstiges Verhältnis.

Ein wesentlich besseres Verhältnis gibt es dagegen in Leinöl, Traubenkernöl oder Walnussöl. Weniger handelsübliche Öle mit einem hohen Anteil von Omega-3-Fettsäuren sind Perillaöl, Chiaöl, Leindotteröl und auch Hanföl. Butter weist ebenfalls – insbesondere im Verhältnis zu Margarine – ein relativ günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auf.

Eine einfache Möglichkeit, sich gut zu versorgen, ist, täglich einen Teelöffel von einem solchen Omega-3-betonten ÖL ins Essen zu mischen. Diese Öle sollten nicht erhitzt werden. Auch auf die Haltbarkeit ist zu achten, damit sie nicht mehr schaden als nutzen. Beispielsweise lässt sich Leinöl im Unterschied beispielsweise zu Leindotteröl nicht lange aufbewahren.

Darüber hinaus gibt es mittlerweile viele Produkte, die speziell mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, ob Margarine, Soja-Drinks oder Brot.

Zu den Empfehlungen der DGE gehört mindestens eine Fischmahlzeit pro Woche. So soll sichergestellt sein, dass die direkt verfügbaren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in ausreichender Menge aufgenommen werden. Spätestens hier scheiden sich jedoch die Geister, wie die bisherige Studienlage interpretiert werden sollte. Zumal sich auch unter dem Gesichtspunkt eines nachhaltigen und verantwortlichen Umgangs mit überfischten Meeren Zweifel einstellen. Ein weiterer Aspekt, der in seinen gesundheitlichen Auswirkungen abgewogen werden muss, ist die Belastung von Meeresfischen mit Schwermetallen.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel

Seit das Thema Omega-3 an Fahrt aufgenommen hat, ist auch eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln im Handel. Lange Zeit galten vor allem Fischölkapseln als optimale Produkte. Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel mit einem sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren ist außerdem Krill-Öl. Beim Krill handelt es sich um winzige Krebse in sehr kalten Meeresgewässern.

Aber auch – und nicht nur – für Vegetarier und Veganer gibt es eine Alternative: Auf dem Markt sind diverse Algenprodukte erhältlich. Diese Mikroalgenöle stammen von Algen, die in Bioreaktoren kultiviert werden, und enthalten ebenfalls EPA und DHA.

Gibt es Risiken bei zu viel Omega-3?

An dem Nutzen der Supplemente gibt es jedoch auch Zweifel, speziell wenn sie im Übermaß eingenommen werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt in einer Stellungnahme zu angereicherten Lebensmitteln vor den Risiken einer Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren. Ein Zuviel an EPA/DHA kann demnach etwa den Cholesterinspiegel erhöhen, Blutungsneigungen fördern oder die Immunabwehr älterer Menschen schwächen.

Wie bei vielen Stoffen, ob Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen, so scheinen also auch Omega-3-Fettsäuren keine einfache Formel für mehr Gesundheit und weniger Krankheitsrisiken zu bieten. Im Gegenteil. Zwar zeigen eine Reihe der bisherigen Studien, dass Omega-3-Fettsäuren in hohen Dosierungen unter Umständen gute therapeutische Effekte haben können. Umgekehrt weisen Untersuchungen aber bei längerfristig hohen Dosen auch auf Risiken hin.

Dazu gehören beispielsweise die erwähnten Prostatakrebs-Studien. Als weitere mögliche Auswirkung von Omega-3-Fettsäuren wird außerdem immer wieder eine verringerte Blutgerinnung genannt. Und auch Effekte auf das Immunsystem führen Wissenschaftler an. So kann ein Übermaß die körpereigene Abwehr herabsetzen und damit zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führen.

Insofern scheint sich unter den Experten die Ansicht durchzusetzen, dass es – abgesehen von therapeutischen Zwecken – nicht sinnvoll ist, Omega-3-Präparate auf Dauer und in hohen Dosen einzunehmen. Als Maximaldosis gilt dem Bundesamt für Risikobewertung zufolge eine tägliche Menge von 1,5 Gramm. Die DGE empfiehlt jedenfalls, Fischölkapseln nur auf ärztlichen Rat zu verwenden. 

 

Quellen und Links:

Kathi Dittrich: Omega-3-Fettsäuren - Fischöl besser als Pflanzenöl? UGB-Forum 3/00, S. 150-153

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kein Zweifel an der Wirkung von n-3 Fettsäuren, 9.5.2006

Jakob Linseisen (Deutsches Krebsforschungszentrum Heidelberg): n-3 Fettsäuren: Versorgung und biologische Wirkungen. Abstract zum Wissenschaftlichen Symposium "Fette in der Bewertung der DGE". 21./22.9.2006 

Fette in der Bewertung der DGE. Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung zur Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren vom 26. Mai 2009

„Omega-3-Fettsäuren könnten Prostatakrebs fördern“, aerzteblatt.de, 11.7.2013

Wikipedia: Omega-3-Fettsäuren, Stand 7.5.2014

Mareile Jenß: Mythos oder Medizin: Ist es sinnvoll, Omega-3-Kapseln zu schlucken? spiegel-online.de, 24.1.2014

„Wie gesund sind Omega-3-Fettsäuren?“ t-online.de, 30.1.2014

 

Bildnachweise: PublicDomainPictures/pixabay; Gregor/pixabay

Kommentare  

#1 Lorri 2017-11-17 05:42
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