Vitamine: Warum sind sie so wichtig?

Vitamine sind ein heißes Thema – unter Experten genauso wie bei Laien. So ist bei vielen Vitaminen umstritten, in welcher Menge sie benötigt werden und wie groß die Risiken von Vitaminmangel sind.

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Auf der einen Seite bringen viele Ernährungsexperten gesundheitliche Probleme mit einem Mangel an bestimmten Vitaminen in Zusammenhang. Auf der anderen Seite ist vor allem von offizieller Seite oft zu hören, dass eine ausgewogene Ernährung genügt, um einen gesunden Menschen ausreichend mit allen Vitaminen zu versorgen.

Diese Behauptung, wonach Vitamin-Mangel eine Ausnahme ist, wurde kürzlich allerdings erstmalig eingeschränkt: Demnach ist zumindest für das Vitamin D inzwischen unstrittig, dass es einen weit verbreiteten Mangel gibt. Doch was sind eigentlich Vitamine und wie versorgt man sich am besten?

Was sind Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellt und deshalb mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie werden deshalb als essenziell bezeichnet. Der Organismus benötigt Vitamine für unterschiedliche Stoffwechselvorgänge. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, sind aber auch für ein gutes Immunsystem und für gesunde Zellen und Gewebe notwendig. Jedes Vitamin erfüllt unterschiedliche, teils komplexe Aufgaben.

Erforscht werden Vitamine seit Anfang des 20. Jahrhunderts. Sie wurden entdeckt im Zusammenhang mit typischen Mangelerkrankungen. Bekannt ist zum Beispiel Skorbut, eine Krankheit durch Vitamin-C-Mangel, die oft unter Seeleuten auftrat.

Zu den Vitaminen zählen heutzutage meist 13 verschiedene Stoffe. Sie werden danach unterschieden, ob der Körper sie speichern kann oder nicht. So gibt es eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die der Mensch speichert. Die fettlöslichen Vitamine können überdosiert werden. Wenn man zu viel davon zu sich nimmt, etwa in Form von Präparaten, können sie sich deshalb sogar schädlich auswirken. Daneben gibt es die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Der Körper speichert sie nicht, so dass sie laufend aufgenommen werden müssen.

Die beiden folgenden Übersichten zeigen einige wichtige Funktionen der Vitamine in beiden Gruppen:

Fettlösliche Vitamine	Wichtige Funktionen
Vitamin A (Retinol)	Sehvermögen, gesunde Zellen, schöne Haut
Vitamin D (Calcitriol)*	starke Knochen
Vitamin E (Tocopherol)	hemmt Entzündungen, stärkt das Immunsystem
Vitamin K (Phyllochinon)	Blutgerinnung

 

Wasserlösliche Vitamine	Wichtige Funktionen
Vitamin C (Ascorbinsäure)	schützt vor Infektionen, stärkt das Bindegewebe
Vitamin B1 (Thiamin)	Nervensystem, Energiestoffwechsel (Kohlenhydrate)
Vitamin B2 (Riboflavin)	Gedächtnis und Konzentration, Haut, Blutbildung
Niacin (Nicotinsäure, Vitamin B3)	Energiestoffwechsel, Haut und Nägel
Pantothensäure (Vitamin B5)	Wundheilung, Abwehrkräfte
Vitamin B6 (Pyridoxin)	Eiweißstoffwechsel
Biotin (Vitamin B7/Vitamin H)	Haut, Haare, Nägel
Vitamin B9 (Folsäure)	gesundes Wachstum des Embryos, Knochenmark
Vitamin B12 (Cobalamin)*	Nervensystem, rote Blutkörperchen

* Besonderheiten: 

Unter den fettlöslichen Vitaminen nimmt das Vitamin D eine Sonderstellung ein, weil der Körper es mit Hilfe der Sonnenstrahlung (UV-B-Licht) auch selbst herstellt. Das Vitamin B12 bildet unter den wasserlöslichen Vitaminen eine Ausnahme, weil es vom Körper gespeichert werden kann.

In welchen Lebensmitteln sind Vitamine enthalten?

Als die klassischen Vitamin-Lieferanten gelten Obst, Gemüse und Salate. Tatsächlich enthält pflanzliche Nahrung eine Fülle von Vitaminen. Auch Öle und Saatkörner sowie Getreide – vor allem Vollkorn – liefern viele wichtige Vitamine.

Dementsprechend empfehlen Experten eine an pflanzlicher Kost reiche Ernährung. Dabei handelt es sich teilweise auch um Vorstufen der eigentlichen Vitamine, sogenannte Provitamine. Beispielsweise wird das in Pflanzen enthaltene Provitamin Beta-Carotin erst vom Körper in Vitamin A umgewandelt.

Allerdings enthalten auch tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch, Milchprodukte und Fleisch, viele Vitamine. So wird als ein besonders guter Vitaminlieferant beispielsweise häufig Leber genannt, denn hier ist der Gehalt an Vitamin A und verschiedenen B-Vitaminen besonders hoch. Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss deshalb darauf achten, dass bestimmte Vitamine nicht zu kurz kommen, um keinen gesundheitsschädlichen Mangel zu riskieren.

Wer sich bewusst und vielseitig ernährt, schafft gute Voraussetzungen, um seinen Körper gut mit Vitaminen zu versorgen. Als Faustregel gilt dabei: Je frischer und weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto vitaminreicher sind sie oft, denn manche Vitamine werden durch Lagerung oder Erhitzen vermindert. Ob der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt ist, kann ein Arzt mit einem Bluttest feststellen. Nahrungsergänzungsmittel und auch angereicherte Lebensmittel können drohende oder schon bestehende Mangelzustände ausgleichen. Sie können aber eine gesunde Ernährung nicht ersetzen und sollten dauerhaft und in hohen Dosen nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden.

Eine grobe Übersicht zeigt beispielhaft, in welchen Lebensmitteln die einzelnen Vitamine oder ihre Vorstufen enthalten sind:

Vitamin	Tierische Nahrungsmittel	Pflanzliche Nahrungsmittel
Vitamin A (Retinol)	Leber, Eier, Butter	Karotten, Blattgemüse
Vitamin D (Calcitriol)	Hering, Lachs, Lebertran	Avocado
Vitamin E (Tocopherol)	Fisch, Butter, Eier	Pflanzenöle
Vitamin K (Phyllochinon)	Eier, Leber	Sauerkraut, Grünkohl
Vitamin C (Ascorbinsäure)	Leber	Orangen, Grünkohl
Vitamin B1 (Thiamin)	Schweinefleisch	Hafer, Kartoffeln, Erbsen
Vitamin B2 (Riboflavin)	Milchprodukte, Fisch, Eier	Brokkoli, Spinat
Niacin (Nicotinsäure, Vitamin B3)	Fisch	Getreide, Hefe
Pantothensäure (Vitamin B5)	Fisch, Fleisch, Milchprodukte	Weizenkeime, Gemüse
Vitamin B6 (Pyridoxin)	Lachs, Fleisch, Leber	Kartoffeln, Walnüsse
Biotin (Vitamin B7/Vitamin H)	Leber, Milch, Eier	Bananen, Blumenkohl
Vitamin B9 (Folsäure)	Leber	Spinat, Weizenkeime, Hefe
Vitamin B12 (Cobalamin)	Leber, Milch, Eier	(Algen)

 

Bildnachweis: music4life/pixabay