Vitamin C - so viel wie möglich?
Dr. phil. Kerstin Engels
Vitamin C gehört zu den bekanntesten Vitaminen: Es wird vor allem mit Früchten wie Orangen und Zitronen in Verbindung gebracht. Und es soll zum Beispiel Erkältungen abwehren helfen. Doch Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, tut noch viel mehr – und ist für viele Lebensfunktionen im menschlichen Körper unverzichtbar. Anzeige
Zum Glück ist Vitamin C in vielen frischen Lebensmitteln enthalten, so dass es eigentlich nicht schwer ist, sich ausreichend damit zu versorgen. Dabei ist auch einheimisches Obst und Gemüse eine hervorragende Quelle.
Die von manchen Vitamin-Päpsten emfohlenen Mega-Dosen sehen viele Experten dagegen eher kritisch. Welche Rolle Vitamin C bei der Vorbeugung und auch Therapie von Krankheiten spielen kann, scheint aber noch längst nicht ausgemacht.
Die Entdeckung von Vitamin C
Die enorme Bedeutung von Vitamin C wurde zuerst in der englischen Seefahrt entdeckt: Ende des 18. Jahrhunderts stellte sich heraus, dass bei den Seefahrern die gefürchtete Krankheit Skorbut nicht ausbrach, wenn sie mit Zitrusfrüchten und Sauerkraut verpflegt wurden.
Allerdings konnte Vitamin C als Stoff erst Anfang des 20. Jahrhunderts bestimmt werden. Seit den 30er-Jahren wird die Ascorbinsäure („Anti-Skorbut-Säure“) auch industriell hergestellt.
Mittlerweile liegt die jährliche Produktion von synthetischer Ascorbinsäure weltweit bei über 80.000 Tonnen. Der weitaus größte Teil davon wird mit Hilfe gentechnischer Verfahren in China hergestellt. Im Jahr 2012 lag der Umsatz mit Vitamin-C-Präparaten laut dem Marktforschungsunternehmen IMS Health allein in Deutschland bei knapp 28 Millionen Euro.
Dabei hat Ascorbinsäure aber nicht nur große Bedeutung als Vitamin für den Menschen. Wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften wird sie in großem Stil als Konservierungsstoff eingesetzt, um Lebensmittel haltbar zu machen.
Warum braucht der Mensch Vitamin C?
Der menschliche Organismus kann Vitamin C nicht selbst herstellen – anders als andere Lebewesen. Somit ist es für den Menschen essentiell – wir müssen Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen. Dabei zeigt die Forschung immer deutlicher, dass eine gute Versorgung mit Vitamin C für unsere Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Lebenserwartung eine große Rolle spielt.
Vitamin C als Antioxidans
Wenn es um die Wirkungen geht, stehen beim Vitamin C meistens die antioxidativen Effekte im Mittelpunkt. Damit ist die Eigenschaft gemeint, sogenannte freie Radikale unschädlich zu machen, also aggressive Sauerstoffverbindungen, die beim Stoffwechsel entstehen. Diese Sauerstoffradikale nutzt das Immunsystem zwar, um Erreger unschädlich zu machen. Sind aber zu viele vorhanden, spricht man von oxidativem Stress, der Zellen schädigt und Alterungsprozesse befördert.
Anzeige
Auch bei vielen chronischen Krankheiten, ob Arthritis, Krebs oder Allergien, ist das antioxidative Potenzial von Vitamin C für das Immunsystem wichtig.
Vitamin C als universeller Katalysator
Vitamin C wird aber auch an vielen Stellen im Stoffwechsel gebraucht. So spielt es eine zentrale Rolle bei der Produktion von Kollagen. Das wird nicht nur für ein gutes Bindegewebe und die Knorpelmasse gebraucht, sondern ebenso für gesunde Organe und auch die Muskeln.
Vitamin C trägt außerdem dazu bei, dass das lebensnotwendige Eisen aus der Nahrung vom Körper aufgenommen wird, dass der Körper also überhaupt genügend Energie hat. Darüber hinaus ist Vitamin C an der Bildung vieler Hormone beteiligt, die Abläufe im Körper steuern.
Vitamin C hemmt Nitrosamine
Und noch ein weiterer Effekt von Vitamin C ist bekannt: Aus der Verbindung von Nitraten oder Nitriten in Lebensmitteln und Eiweißbausteinen entstehen sogenannte Nitrosamine, die als krebserregend gelten. Vitamin C hemmt die Entstehung dieser Verbindungen.
Allerdings gilt dies vermutlich nicht uneingeschränkt. So fanden Forscher vor einigen Jahren heraus, dass sich im Magen mehr Nitrosamine bilden, wenn gleichzeitig Nitrit, Vitamin C und Fett aufgenommen werden.
Wieviel Vitamin C braucht der Mensch?
Klar ist bisher: Von keinem Vitamin benötigt der menschliche Körper so viel wie vom Vitamin C. Da der Mensch es nicht speichern kann, muss er täglich Vitamin C zu sich nehmen.
100 mg Vitamin C pro Tag für einen gesunden Erwachsenen - so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Zeit. Diesen Bedarf decken Menschen, die täglich Obst und Gemüse essen, normalerweise gut. Ob die Empfehlung stimmt, darüber gehen die Meinungen allerdings stark auseinander. Auch die Auffassungen in der Wissenschaft haben sich über Jahre immer wieder verändert.
Tatsächlich sind sich die Forscher auch nicht einig, inwieweit Vitamin C geeignet ist, Krankheiten vorzubeugen oder sogar bei der Heilung zu unterstützen. So wurden längere Zeit von einzelnen Wissenschaftlern sehr hohe Dosen Vitamin C propagiert. Der prominenteste Vertreter, der Nobelpreisträger Linus Pauling, nahm selbst täglich 18 g Vitamin C zu sich.
Bis heute wurde jedoch eine positive Wirkung solcher Mega-Dosen nicht belegt. Um das Jahr 2000 herum legten große Studien zwar nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin C Krankheitsrisiken verringern kann. Auf der anderen Seite erschienen aber in den letzten Jahren auch Studien, die zu gegenteiligen Ergebnissen kamen und Vitamin C – speziell in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – teils sogar schädliche Effekte für die Gesundheit zuschrieben.
In Bezug auf Vitamin-C-Präparate gibt es somit immer wieder Zweifel, ob sie sich positiv auswirken. Einig sind sich die Experten jedoch darin, dass eine Ernährung, die viel Vitamin C enthält, in jedem Fall gut für die Gesundheit ist. Und klar ist auch: Eine längerfristige Unterversorgung mit Vitamin C, etwa durch eine schlechte Ernährung, ist gesundheitsschädlich.
Wo steckt Vitamin C drin?
Vitamin C ist fast nur in Obst und Gemüse enthalten, einmal abgesehen von tierischen Innereien. Zu den bekanntesten Vitamin-C-Lieferanten zählen Zitrusfrüchte, wie Orangen oder Zitronen. Auch viele tropische Früchte, zum Beispiel die Acerolakirsche, gelten zu Recht als gute Vitamin C-Quellen.
Weniger bekannt ist noch immer, dass einige heimische Gewächse ein Vielfaches des Vitamin-C-Gehaltes von Orangen aufweisen. Dazu zählen vor allem Hagebutten und Beeren, allen voran Sanddorn. Eine hohe Menge Vitamin C enthält auch Paprika.
Die gute Nachricht für die Versorgung im Winter ist außerdem: Auch die meisten Kohlgewächse überrunden die Zitrusfrüchte in puncto Vitamin C deutlich. Kartoffeln und Blattgemüse, wie Spinat oder Feldsalat, sind ebenfalls sehr gute Quellen für Vitamin C.
Um den täglichen Bedarf zu decken, genügen beispielsweise zwei Orangen oder Kiwis. Eine Portion Brokkoli ist ebenfalls ausreichend. Auch wer oft Kartoffeln isst, tut gut daran: 100 g Kartoffeln enthalten knapp 20 mg Vitamin C.
Generell bietet eine Ernährung, die viel frisches Obst, Gemüse und Säfte enthält, nach bisherigem Kenntnisstand die beste Möglichkeit, sich gut mit Vitamin C zu versorgen.
Je frischer desto besser
Beim Umgang mit Obst und Gemüse sollte man allerdings im Auge behalten: Das Vitamin C darin ist empfindlich. Durch Lagerzeiten und durch Erhitzen sinkt der Gehalt. Deshalb ist es gut, die Lebensmittel so frisch wie möglich zu essen.
Ein praktischer Tipp: Der Gehalt von Vitamin C ist in tiefgefrorenem Obst (z.B. Beeren) und Gemüse oft besser als in lange gelagerten Lebensmitteln.
Risiko Vitamin-C-Mangel?
Ein echter Mangel an Vitamin C ist bei uns selten. Er kann zum Beispiel durch Erkrankungen entstehen, etwa im Magen-Darm-Bereich. Eine andere Ursache für Vitamin-C-Mangel ist schlechte oder einseitige Ernährung.
Einen erhöhten Bedarf an Vitamin C haben Raucher, Menschen mit viel Stress und auch schwangere und stillende Frauen. Zudem steigt der Bedarf an Vitamin C bei vielen chronischen Krankheiten oder Infektionen an.
Ein starker Mangel an Vitamin C löst die Krankheit Skorbut aus. Dabei kommt es zu Wunden und Blutungen auf der Haut, den Schleimhäuten und auch im Inneren des Körpers. Ein leichterer Mangel an Vitamin C kann sich in Erschöpfung und nachlassender Leistungsfähigkeit äußern. Auch eine schlechte Wundheilung ist ein typisches Symptom von Vitamin-C-Mangel.
Überdosierung
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, das heißt, es wird nicht im Körper gespeichert. Einen Überschuss scheidet der Körper mit dem Urin wieder aus.
Bei empfindlichen Menschen können hohe Dosen von Vitamin C Durchfälle verursachen. Und über einen längeren Zeitraum eingenommene hohe Dosen können unter Umständen wegen der hohen Belastung zu Nierensteinen führen.
Insgesamt laufen inzwischen die meisten Empfehlungen von Experten darauf hinaus, Vitamin C in Form von Obst und Gemüse zu essen statt Vitaminpräparate zu nehmen.
Wer auf solche Präparate vorbeugend oder aus therapeutischen Gründen zurückgreifen möchte, sollte sich am besten von Ärzten, Apothekern oder Heilpraktikern beraten lassen.
Bildnachweise: LoggaWiggler/pixabay.de, Kaz/pixabay.de, OpenClips/pixabay.de, sieranne/pixabay.de, OpenClips/pixabay.de